Ausführung:

• Knie – Becken – Schulter eine Linie
• Auf den Ellenbogen stützen
• Becken + Knie anheben

Dauer:

3x30-60 Sekunden (steigere Dich regelmäßig um 15 Sekunden)

Ausführung:

• Knie – Becken – Schulter eine Linie
• Auf den Ellenbogen stützen
• Becken + Knie anheben
• Becken langsam richtung Boden bringen (nicht ganz absetzen)
• Becken wieder nach oben

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Knie – Becken – Schulter eine Linie
• Auf den Ellenbogen stützen
• Becken + Knie anheben
• Oberes Bein lösen und wieder ablegen

Wiederholungen:

3x30-60 Sekunden (steigere Dich regelmäßig um 15 Sekunden)

oder

3x10 das Bein abheben

Ausführung:

• Knie - Becken - Schulter eine Linie
• Auf die Ellenbogen stützen
• Knie vom Boden lösen
• Kein Hohlkreuz (Becken kippen, Lendenwirbelsäule rund machen)
• Ellenbogen am Boden gestützt halten aber mit Zug Richtung Knie

Dauer:

3x30 Sekunden (steigere Dich regelmäßig um 15 Sekunden)

Ausführung:

• Knie - Becken - Schulter eine Linie
• Auf die Ellenbogen stützen
• Knie vom Boden lösen
• Kein Hohlkreuz (Becken kippen, Lendenwirbelsäule rund machen)
• Ellenbogen am Boden gestützt halten aber mit Zug Richtung Knie
• Abwechselnd ein Bein lösen
• Knie Richtung Ellenbogen anziehen

Dauer:

3x30 Sekunden (steigere Dich regelmäßig um 15 Sekunden)

oder

Jedes Bein 3x10 ranziehen

Ausführung:

• Knie – Becken - Schulter eine Linie
• Auf die Ellenbogen stützen
• Knie vom Boden lösen
• Kein Hohlkreuz (Becken kippen, Lendenwirbelsäule rund machen)
• Ellenbogen am Boden gestützt halten aber mit Zug Richtung Knie
• Abwechselnd ein Bein lösen

Dauer:

3x30 Sekunden (steigere Dich regelmäßig um 15 Sekunden)

oder

Jedes Bein 3x10 lösen

Ausführung:

• Knie – Becken - Schulter eine Linie
• Auf die Ellenbogen stützen
• Knie vom Boden lösen
• Kein Hohlkreuz (Becken kippen, Lendenwirbelsäule rund machen)
• Ellenbogen am Boden gestützt halten aber mit Zug Richtung Knie
• Linke Beckenseite langsame Richtung Boden bringen
• Wieder in die Ausgangstellung zurück
• Rechte Beckenseite langsam Richtung Boden bringen
• Füße immer wieder nachziehen

Dauer:

3x30 Sekunden (steigere Dich regelmäßig um 15 Sekunden)

oder

Jede Seite des Beckens 3x10 absetzen

Ausführung:

• Knie - Becken - Schulter eine Linie
• Auf die Ellenbogen stützen
• Knie vom Boden lösen
• Kein Hohlkreuz (Becken kippen, Lendenwirbelsäule rund machen)
• Ellenbogen am Boden gestützt halten aber mit Zug Richtung Knie
• Abwechselnd ein Arm Lösen
• Arm Richtung Decke ausstrecken
• Seitenwechsel

Dauer:

3x30 Sekunden (steigere Dich regelmäßig um 15 Sekunden)

oder

Jedes Bein 3x10 ranziehen

Ausführung:

• Knie – Becken - Schulter eine Linie
• Auf die Ellenbogen stützen
• Knie vom Boden lösen
• Kein Hohlkreuz (Becken kippen, Lendenwirbelsäule rund machen)
• Ellenbogen am Boden gestützt halten aber mit Zug Richtung Knie
• Abwechselnd ein Arm Lösen
• Arm Richtung Decke ausstrecken
• Seitenwechsel

Dauer:

3x30 Sekunden (steigere Dich regelmäßig um 15 Sekunden)

oder

Jedes Bein 3x10 ranziehen

Ausführung:

• Knie – Becken - Schulter eine Linie
• Auf die Ellenbogen stützen
• Knie vom Boden lösen
• Kein Hohlkreuz (Becken kippen, Lendenwirbelsäule rund machen)
• Ellenbogen am Boden gestützt halten aber mit Zug Richtung Knie
• Abwechselnd ein Bein und diagonal ein Arm lösen
• Kurz halten und wieder absetzen
• Seitenwechsel

Dauer:

3x30 Sekunden (steigere Dich regelmäßig um 15 Sekunden)

oder

Jede Seite 3x5 oder mehr

Ausführung:

• Knie – Becken - Schulter eine Linie
• Auf die Ellenbogen stützen
• Knie vom Boden lösen
• Kein Hohlkreuz (Becken kippen, Lendenwirbelsäule rund machen)
• Ellenbogen am Boden gestützt halten aber mit Zug Richtung Knie
• Immer nur einen Armen lösen und diesen nicht absetzen
• Arm Richtung Decke aufdrehen
• Arm zurückdrehen unter der Brust durchschieben (nicht absetzen)
• Wieder aufdrehen

Wiederholungen:

Jede Seite 3x10

Ausführung:

• Knie – Becken - Schulter eine Linie
• Auf die Hände stützen
• Knie vom Boden lösen
• Kein Hohlkreuz (Becken kippen, Lendenwirbelsäule rund machen)
• Körper en bloc (steif) langsam Richtung Boden führen
• Arme langsam beugen und wieder strecken

Zusatz:

Nicht für jeden geeignet

(wenn man beide Schulterblätter nach hinten zusammenhält hat man mehr Brustmuskelaktivität)

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Knie – Becken - Schulter eine Linie
• Auf die Hände stützen
• Knie vom Boden lösen
• Kein Hohlkreuz (Becken kippen, Lendenwirbelsäule rund machen)
• Ein Arm weiter vorne
• Den anderen Arm weiter hinten nah am Körper
• Körper en bloc (steif) langsam Richtung Boden führen
• Arme langsam beugen und wieder strecken

Zusatz:

Nicht für jeden geeignet

(wenn man beide Schulterblätter nach hinten zusammenhält hat man u.a. mehr Brustmuskelaktivität)

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Knie – Becken - Schulter eine Linie
• Auf die Hände stützen
• Knie vom Boden lösen
• Kein Hohlkreuz (Becken kippen, Lendenwirbelsäule rund machen)
• Arme nah am Körper halten (Ellenbogen am besten am Körper dran)
• Körper en bloc (steif) langsam Richtung Boden führen
• Arme langsam beugen und wieder strecken

Zusatz:

Nicht für jeden geeignet

(wenn man beide Schulterblätter nach hinten zusammenhält hat man u.a. mehr Brustmuskelaktivität)

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Knie – Becken - Schulter eine Linie
• Auf die Hände stützen
• Knie vom Boden lösen
• Kein Hohlkreuz (Becken kippen, Lendenwirbelsäule rund machen)
• Körper en bloc (steif) langsam Richtung Boden führen
• Im Wechsel nach jedem Liegestütz einen Arm Richtung Decke aufdrehen
• Je schneller man sich zurückfallen lässt um so schwieriger wird es
• Arme langsam beugen und wieder strecken

Wiederholungen:

3x5 pro Seite

Ausführung:

• Knie – Becken - Schulter eine Linie
• Auf die Hände stützen
• Knie vom Boden lösen
• Kein Hohlkreuz (Becken kippen, Lendenwirbelsäule rund machen)
• Hände deutlich weiter auseinander
• Körper en bloc (steif) langsam Richtung Boden führen
• Arme langsam beugen und wieder strecken

Zusatz:

Nicht für jeden geeignet

(wenn man beide Schulterblätter nach hinten zusammenhält hat man mehr Brustmuskelaktivität)

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Knie - Becken - Schulter eine Linie
• Auf die Hände stützen
• Knie vom Boden lösen
• Kein Hohlkreuz (Becken kippen, Lendenwirbelsäule rund machen)
• Körper en bloc (steif) halten
• Beine im Wechseln anziehen (Zehenspitzen berühren beim Anziehen nicht den Boden)

Dauer:

3x30-60 Sekunden (steigere Dich regelmäßig um 15 Sekunden)

Ausführung:

• Rückenlage, Beine sind angestellt
• Arme auf den Schultern verschränkt (wenn Kopf zu schwer dann Hände hinter den Kopf, aber den Kopf nicht nach vorne „reißen“)
• Ellenbogen Richtung Oberschenkel führen, Schulterblätter abheben
• Crunch ausatmen
• Ablegen einatmen

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Rückenlage, Beine sind angestellt
• Arme auf den Schultern verschränkt (wenn Kopf zu schwer dann Hände hinter den Kopf, aber den Kopf nicht nach vorne „reißen“)
• Rechten Ellenbogen Richtung linken Oberschenkel führen, Schulterblätter abheben
• Crunch ausatmen
• Ablegen einatmen

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Rückenlage, Beine sind angestellt
• Arme ausgestreckt über dem Kopf am Boden ablegen
• Ohne Schwung mit beiden Händen zwischen den Füßen den Boden berühren
• Crunch ausatmen
• Langsam wieder nach hinten ablegen
• Ablegen einatmen

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Rückenlage, Beine sind angestellt
• Arme auf den Schultern verschränkt (wenn Kopf zu schwer dann Hände hinter den Kopf, aber den Kopf nicht nach vorne „reißen“)
• Arme seitlich neben dem Körper ausgestreckt Richtung Ferse
• Oberkörper leicht abheben (Schulterblätter vom Boden weg) Rumpf seitlich verkürzen
• Fingerspitzen berühren die Fersen beim Ausatmen
• Zurück zur Mitte (Schulterblätter bleiben vom Boden weg) beim Einatmen

Wiederholungen:

3x10 pro Seite

Ausführung:

• Rückenlage beide Hände unters Becken
• Beine sind ausgestreckt
• Beine gestreckt anziehen Becken vom Boden lösen
• Langsam Beine Richtung Boden bringen & nicht ganz ablegen
• Nicht ins Hohlkreuz fallen – wenn ja ist der Hebel zu groß -> Knie leicht beugen

Zusatz:

Mit gebeugtem Knie ist die Übung leichter und schonender für den Rücken

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Rückenlage
• Beine und Arme nach oben und unten ausgestreckt ablegen
• Arme und Beine möglichst gestreckt ranziehen
• Schulterblätter vom Boden lösen
• Arme und Beine möglichst gestreckt Richtung Boden bringen
• Nicht ganz ablegen
• Kein Hohlkreuz
• Bei Spannung im Rücken Knie beugen

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Rückenlage, Beine sind angestellt danach Beine zur Seite fallen lassen
• Arme auf den Schultern verschränkt (wenn Kopf zu schwer dann Hände hinter den Kopf, aber den Kopf nicht nach vorne „reißen“) oder Arme vor dem Körper
• Gerade nach oben kommen
• Crunch ausatmen
• Ablegen einatmen

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Rückenlage, Beine sind ausgestreckt Richtung Decke
• Arme nach oben Richtung Decke ausstrecken
• Fingerspitzen Richtung Zehen
• Crunch ausatmen
• Ablegen einatmen

Wiederholungen:

3x10 pro Seite

Ausführung:

• Rückenlage abgestützt nach hinten auf Ellenbogen
• Hände unter dem Becken
• Beine vom Boden lösen
• Im Wechsel ein Bein anheben
• Das andere Bein nicht ganz ablegen
• Kein Hohlkreuz – wenn ja dann Knie leicht beugen

Wiederholungen:

3x10 pro Seite

oder

30 Sekunden (regelmäßig um 15 Sekunden steigern)

Ausführung:

• Rückenlage abgestützt nach hinten auf Ellenbogen
• Hände unter dem Becken
• Beine vom Boden lösen
• Im Wechsel Beine überkreuzen
• Kein Hohlkreuz – wenn ja dann Knie leicht beugen

Wiederholungen:

3x10 pro Seite

oder

30 Sekunden (regelmäßig um 15 Sekunden steigern)

Ausführung:

• Rückenlage abgestützt nach hinten auf Ellenbogen
• Hände unter dem Becken
• Beine vom Boden lösen
• Knie Richtung Schulter
• Beine wieder nach unten führen, nicht ganz ablegen
• Kein Hohlkreuz – wenn ja dann Knie leicht beugen

Wiederholungen:

3x10 pro Seite

oder

30 Sekunden (regelmäßig um 15 Sekunden steigern)

Ausführung:

• Gerader Sitz auf dem Hocker
• Mit Beiden Händen hinten am Sitz festhalten
• Beide Beine lösen und gestreckt Richtung Brust anziehen
• Beine langsam Richtung Boden führen, nicht absetzen

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Knie – Becken - Schulter eine Linie
• Auf die Hände stützen
• Knie vom Boden lösen
• Kein Hohlkreuz (Becken kippen, Lendenwirbelsäule rund machen)
• Körper en bloc (steif) langsam Richtung Boden führen
• Arme Strecken und dabei ein Bein anziehen (Zehenspitzen auf Handtuch oder Blatt Papier)
• Arme langsam beugen und wieder strecken

Zusatz:

Nicht für jeden geeignet

(wenn man beide Schulterblätter nach hinten zusammenhält hat man u.a. mehr Brustmuskelaktivität)

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Knie – Becken - Schulter eine Linie
• Auf die Hände stützen
• Knie vom Boden lösen
• Kein Hohlkreuz (Becken kippen, Lendenwirbelsäule rund machen)
• Körper en bloc (steif) langsam Richtung Boden führen
• Arme Strecken und dabei beide Beine anziehen (Zehenspitzen auf Handtuch oder Blatt Papier)
• Arme langsam beugen und wieder strecken

Zusatz:

Nicht für jeden geeignet

(wenn man beide Schulterblätter nach hinten zusammenhält hat man u.a. mehr Brustmuskelaktivität)

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Knie - Becken - Schulter eine Linie
• Auf die Ellenbogen stützen
• Knie vom Boden lösen
• Kein Hohlkreuz (Becken kippen, Lendenwirbelsäule rund machen)
• Ellenbogen am Boden gestützt halten aber mit Zug Richtung Knie
• Abwechselnd ein Bein lösen (1x Knie gebeugt re/li, 1x Knie gestreckt re/li)
• Bein / Knie Richtung Ellenbogen anziehen

Dauer:

3x30 Sekunden (steigere Dich regelmäßig um 15 Sekunden)

oder

Jedes Bein 3x10 ranziehen

Ausführung:

• Knie – Becken - Schulter eine Linie
• Auf die Ellenbogen stützen
• Knie vom Boden lösen
• Kein Hohlkreuz (Becken kippen, Lendenwirbelsäule rund machen)
• Im Liegestütz nach unten gehen
• Auf dem Weg nach unten ein Bein anziehen
• Knie Richtung Ellenbogen
• Arme Strecken und Bein zurückstellen

Dauer:

3x30 Sekunden (steigere Dich regelmäßig um 15 Sekunden)

oder

Jedes Bein 3x10 ranziehen

Ausführung:

• Stand mit Gewicht in einer Hand
• Arm nach oben Ausgestreckt
• Den anderen Arm an der Innenseite des Oberschenkels
• Blick während der Bewegung immer Richtung Hantel
• Unteren Arm Richtung Boden führen
• Hantel zeigt immer Richtung Decke
• Aufrichten Blick gerade aus

Wiederholungen:

3x10 pro Seite

Kann auch ohne Gewicht ausgeführt werden (Fokus Mobilisation)

Ausführung:

• Beine anstellen
• Arme nach hinten abstützen
• Becken anheben
• Diagonal Ellenbogen und Knie vor dem Bauch zusammenführen
• Kontakt und Spannung halten
• Knie und Arm nach unten Richtung Boden drehen
• Zurück nach oben
• Arm und Bein absetzen
• Seitenwechsel

Wiederholungen:

3x5 Pro Seite

Ausführung:

• Sitz
• Oberkörper leicht nach hinten lehnen Beine angestellt lassen (Beine abheben = Schwieriger)
• Gewicht vor der Brust nach oben Drücken

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Rückenlage
• Linkes Bein ausgestreckt, rechtes Bein angestellt
• Gewicht in die rechte Hand, Arm ausgestreckt
• Situp und stütz auf den linken Arm
• Gewicht zeigt immer Richtung Decke
• Seitstütz
• Linkes Knie unter die linke Hüfte Bringen
• Oberkörper aufrichten
• Bein ausrichten nach hinten
• Aufstehen Arm mit Gewicht zeigt immer noch Richtung Decke

Zurück

• Ausfallschritt nach hinten (Gewicht Richtung decke)
• Knie eindrehen
• Mit dem linken Arm abstützen
• Seitstütz rechtes Bein ist gebeugt und linkes Bein davor gestreckt
• Becken ablegen
• Langsam den Oberkörper ablegen (Gewicht zeigt Richtung Decke)

Ausführung:

3x5 pro Seite

Ausführung:

• Sitz
• Beine anheben
• Arme vor dem Körper
• Oberkörper rotiert im Wechsel von links nach rechts
• Fingerspitzen berühren kurz den Boden

Wiederholung:

3x10 pro Seite

oder auf Zeit

30 Sekunden (regelmäßig um 15 Sekunden erhöhen)

Ausführung:

• Rückenlage
• Beide Hände greifen die Kettlebell
• Arme langsam ausgetreckt über den Kopf Richtung Boden führen
• Arme Position halten / je weiter Richtung Boden um so schwerer
• Beide Beine in die Luft
• Im Wechsel die gestreckten Beine nach oben führen
• Um so weiter die Beine Richtung Boden geführt werden um so schwerer
• Kein Hohlkreuz / kein Ziehen im Rücken -> nur Bauchaktivität

Wiederholungen:

3x10 pro Seite

Ausführung:

• Rückenlage
• Beide Hände greifen die Kettlebell
• Arme langsam ausgetreckt über den Kopf Richtung Boden führen
• Arme Position halten / je weiter Richtung Boden um so schwerer
• Beide Beine in die Luft
• Beide Beine langsam Richtung Boden fürhren
• Um so weiter die Beine Richtung Boden geführt werden um so schwerer
• Kein Hohlkreuz / kein Ziehen im Rücken -> nur Bauchaktivität

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Rückenlage
• Beide Hände greifen die Kettlebell (oder Heizung, Bett, Couch)
• Beide Beine in die Luft
• Beide Beine langsam Richtung Boden fürhren
• Um so weiter die Beine Richtung Boden geführt werden um so schwerer
• Kein Hohlkreuz / kein Ziehen im Rücken -> nur Bauchaktivität

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Rückenlage
• Beide Hände greifen die Kettlebell
• Arme langsam ausgetreckt über den Kopf Richtung Boden führen
• Arme Position halten / je weiter Richtung Boden um so schwerer
• Beide Beine in die Luft
• Abwechselnd 1 Bein Richtung Boden führen
• Linke Bein gestreckt Richtung Decke lassen und warten bis das rechte Bein die Durchführung beendet hat
• Um so weiter die Beine Richtung Boden geführt werden um so schwerer
• Kein Hohlkreuz / kein Ziehen im Rücken -> nur Bauchaktivität

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Rückenlage
• Beide Hände greifen die Kettlebell (oder Heizung, Bett, Couch)
• Beide Beine in die Luft
• Abwechselnd 1 Bein Richtung Boden führen
• Linke Bein gestreckt Richtung Decke lassen und warten bis das rechte Bein die Durchführung beendet hat
• Um so weiter die Beine Richtung Boden geführt werden um so schwerer
• Kein Hohlkreuz / kein Ziehen im Rücken -> nur Bauchaktivität

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Sitz
• Beine anheben
• Arme vor dem Körper mit Kettlebell (oder Gewichte, Wasserflaschen)
• Oberkörper rotiert im Wechsel von links nach rechts
• Kettlebell im Wechsel re / li Richtung Boden

Wiederholung:

3x10 pro Seite

Oder auf Zeit

30 Sekunden (regelmäßig um 15 Sekunden erhöhen)

Ausführung:

• Sitz
• Beine anheben
• Arme vor dem Körper mit Kettlebell (oder Gewichte, Wasserflaschen)
• Oberkörper rotiert im Wechsel von links nach rechts
• Kettlebell im Wechsel re / li Richtung Boden
• Immer in der Mitte die Kettlebell Richtung Decke drücken

Wiederholung:

3x10 pro Seite

Oder auf Zeit

30 Sekunden (regelmäßig um 15 Sekunden erhöhen)

Ausführung:

• Sitz
• Fersen nach vorne auf den Boden stellen
• Arme vor dem Körper mit Kettlebell (oder Gewichte, Wasserflaschen)
• Oberkörper rotiert im Wechsel von links nach rechts
• Kettlebell im Wechsel re / li Richtung Boden

Wiederholung:

3x10 pro Seite

Oder auf Zeit

30 Sekunden (regelmäßig um 15 Sekunden erhöhen)

Ausführung:

• Rückenlage, Beine sind angestellt
• Eine Hand greift die Kettlebell (oder Wasserflaschen, Gewichte etc.)
• Kettlebell Richtung Decke schieben (wenn möglich aufsetzen)
• Crunch ausatmen
• Ablegen einatmen

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Rückenlage, Beine sind angestellt
• Arme greifen die Kettlebell (oder Wasserflaschen, Gewichte etc.)
• Kettlebell Richtung Decke schieben (wenn möglich aufsetzen)
• Crunch ausatmen
• Ablegen einatmen

Wiederholungen:

3x10