Ausführung:

• Gewicht mit beiden Händen greifen
• Oberkörper nach vorne neigen (Spannung im unteren Rücken halten)
• Knie nicht nach vorne schieben
• Gewicht nicht ganz absetzen
• Mit geradem Rücken aufrichten
• Lieber weniger Wiederholungen, dafür saubere Ausführung

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Gewicht vor die Brust
• Gerader Rücken
• Knie nicht nach vorne schieben
• Knie darf nicht nach innen fallen
• Po nach hinten + gerader Rücken

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Gewicht mit beiden Händen greifen
• Oberkörper nach vorne neigen
• Spannung im Rücken halten (Hohlkreuz ja!)
• Knie leicht beugen
• Gewicht Richtung Bauch / Hüfte ziehen

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Hüftbreiter Stand
• Po nach hinten und den Rücken gerade lassen
• Knie gehen nicht über die Zehenspitzen und nicht nach innen
• Gewicht ist immer auf den Fersen
• Knie nicht nach innen fallen lassen
• Aus der tiefen Kniebeuge nach oben springen (Kniekontrolle nach außen)
• Sanft (leise) landen und die nächste Kniebeuge einleiten

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Breitbeiniger Stand / Zehenspitzen leicht nach außen drehen
• In die Kniebeuge / Knie leicht nach außen drehen
• Hochspringen
• In der Mitte kurz auf den Boden „tippen“
• Wieder in den Sumosquat springen
• Sanft (leise) landen

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Breitbeiniger Stand / Zehenspitzen leicht nach außen drehen
• In die Kniebeuge / Knie zeigen auch nach außen
• Po Richtung Boden bringen
• Gewicht ist auf den Fersen

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Einbeinig mit dem Vorfuß auf eine Stufe stellen
• Ferse langsam Richtung Boden schieben
• Einbeinig maximal gerade nach oben in den Zehenspitzenstand drücken

Wiederholungen:

3x10 / Seite

Ausführung:

• Beidbeinig mit dem Vorfuß auf eine Stufe stellen
• Fersen langsam Richtung Boden schieben
• Maximal gerade nach oben in den Zehenspitzenstand drücken

Wiederholungen:

3x20

Ausführung:

• Einbeinig mit dem Vorfuß auf eine Stufe stellen
• Ferse langsam Richtung Boden schieben
• Kniegelenk bleibt maximal gestreckt
• „Dehnschmerz“ obere Wade Richtung Kniekehle
• Durch Rotation Rumpf + Becken nach links oder rechts unterschiedliche Dehnung der mittleren und äußeren Wadenmuskulatur

Wiederholungen:

3x mind. 30 Sekunden

Ausführung:

• Einbeinig mit dem Vorfuß auf eine Stufe stellen
• Ferse langsam Richtung Boden schieben
• Kniegelenk leicht beugen
• „Dehnschmerz“ tiefer -> eher Richtung Achillessehne

Wiederholungen:

3x mind. 30 Sekunden

Ausführung:

• Theraband unterhalb der Kniescheibe
• Theraband leicht schräg nach hinten oben ziehen lassen
• Dem Wiederstand langsam nachgeben und das Knie in die Streckung ziehen lassen

Dauer:

10 x 30 Sekunden halten

*ideal mit Wadendehnung kombinierbar

Ausführung:

• Theraband oberhalb der Kniescheibe um beide Knie
• Hüftbreiter Stand
• Po nach hinten und den Rücken gerade lassen
• Knie gehen nicht über die Zehenspitzen und nicht nach innen
• Gewicht ist immer auf den Fersen
• Knie nicht nach innen ziehen lassen

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Theraband oberhalb der Kniescheibe um beide Knie
• Hüftbreiter Stand
• Po nach hinten und den Rücken gerade lassen
• Knie gehen nicht über die Zehenspitzen und nicht nach innen
• Gewicht ist immer auf den Fersen
• Knie nicht nach innen ziehen lassen
• Aus der tiefen Kniebeuge nach oben springen (Kniekontrolle nach außen)
• Sanft (leise) landen und die nächste Kniebeuge einleiten

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Sitz
• Oberkörper so gut es geht aufrecht halten
• Aufstehen
• Langsam wieder absetzen (kurz vor dem Absetzen stoppen = Schwieriger)

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Aus dem aufrechten Stand einen großen Schritt nach vorne, das hintere Knie Richtung Boden bringen (nicht ganz ablegen)
• Das vordere Knie nicht nach innen fallen lassen und nicht über die Zehenspitzen nach vorne schieben
• Mit dem vorderen Bein wieder nach hinten drücken in den aufrechneten Stand

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Das zu stabilisierende Knie bekommt eine Therabandschlinge oberhalb der Kniescheibe, welche das Kniegelenk in die Mitte zieht
• Aus dem aufrechten Stand einen großen Schritt nach vorne, das hintere Knie Richtung Boden bringen (nicht ganz ablegen)
• Das vordere Knie beugen und nicht nach innen fallen lassen und nicht über die Zehenspitzen nach vorne schieben
• Das vordere Knie zieht während der Bewegung gegen das Theraband nach außen
• Beide Beine wieder strecken und danach wieder beugen

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Das zu stabilisierende Knie bekommt eine Therabandschlinge oberhalb der Kniescheibe, welche das Kniegelenk in die Mitte zieht
• Aus dem aufrechten Stand einen großen Schritt nach vorne, das hintere Knie Richtung Boden bringen (nicht ganz ablegen)
• Das vordere Knie beugen und nicht nach innen fallen lassen und nicht über die Zehenspitzen nach vorne schieben
• Das vordere Knie zieht während der Bewegung gegen das Theraband nach außen
• Beide Beine wieder strecken und danach wieder beugen

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Theraband um beide Beine – oberhalb der Kniescheibe
• Band sollte bei hüftbreitem Stand gut gespannt sein
• Knie nicht nach innen ziehen lassen
• Leicht in die Kniebeuge gehen
• Kniebeuge halten und nach rechts und links laufen

Wiederholungen:

3x10 / Seite

Ausführung:

• Ein Bein auf den Stuhl nach hinten ablegen, das hintere Knie Richtung Boden bringen (nicht ganz ablegen)
• Das vordere Knie beugen, nicht nach innen fallen lassen und nicht über die Zehenspitzen nach vorne schieben
• Das vordere Bein wieder strecken und danach wieder beugen

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Aus dem aufrechten Stand einen großen Schritt nach vorne, das hintere Knie Richtung Boden bringen (nicht ganz ablegen)
• Das vordere Knie beugen, nicht nach innen fallen lassen und nicht über die Zehenspitzen nach vorne schieben
• Beide Beine wieder strecken und beugen

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Therband verknoten
• Band unter die Füße und mit beiden Händen greifen
• Beine bleiben gestreckt
• Rücken bleibt immer gerade – Hohlkreuz halten ist wichtig!
• Nur so weit nach vorne neigen, so lange du das Hohlkreuz halten kannst

Wiederholungen:

Qualität vor Quantität

3x10

Ausführung:

• Aus dem aufrechten Stand einen großen Schritt nach hinten, das hintere Knie Richtung Boden bringen (nicht ganz ablegen)
• Das vordere Knie beugen und nicht nach innen fallen lassen und nicht über die Zehenspitzen nach vorne schieben
• Mit dem vorderen Bein nach oben drücken in den aufrechten Stand

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Bauchlage
• Theraband um die Ferse / Achillessehne
• Knie langsam beugen und wieder strecken

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Hüftbreiter Stand
• Po nach hinten und den Rücken gerade lassen
• Knie gehen nicht über die Zehenspitzen und nicht nach innen
• Gewicht ist immer auf den Fersen

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Theraband um die Stuhlbeine wickeln
• Theraband mit den anderen Fuß am Boden fixieren
• Theraband um den Knöchel
• Bein langsam strecken und beugen

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Sitz oder Rückenlage
• Dein Fuß sollte dabei frei hängen
• Ziehe deinen Fuß vorsichtig nach oben
• Bringe deinen Fuß mit Hilfe der Schwerkraft langsam nach vorne
• Beide Richtungen im Wechsel

Ohne Schmerz nur soweit wie es geht

Dauer:

5 x 60 Sekunden

Ausführung:

• Lege ein Seil oder ähnliches unterhalb vom Schienbein in die Beuge
• Mit dem anderen Fuß wird das Seil fixiert
• Stelle den zu mobiliserenden Fuß nach vorne bis das Seil stark gestrafft ist
• Schiebe das gleiche Knie nach vorne
• Das Seil soll einen deutlichen Zug darstellen
• Ohne Schmerz

Dauer:

5 x 60 Sekunden

Ausführung:

• Stand
• Stelle ein Bein nach vorne
• Das hintere Bein wird in Dehnung gebracht
• Die Ferse bleibt am Boden
• Das hinter Knie wird gebeugt
• Die Dehnung sollte in unteren Bereich der Wade zu spüren sein

Dauer:

3 x 40 Sekunden halten

Ausführung:

• Stand
• Positioniere das Theraband wie beschrieben vor
• Ein Teil unter dem Großzehenballen
• Ein Teil unter der Ferse
• Je weiter das Theraband unter dem Fuß ist um so leichter
• Nun führe die Kniebeugen durch
• Achte darauf, dass die 2 Druckpunkte mit dem Theraband gehalten werden

Wiederholungen:

3 x 15

Ausführung:

• Stand
• Stelle ein Bein nach vorne
• Das hintere Bein wird in Dehnung gebracht
• Die Ferse bleibt am Boden
• Das hinter Knie bleibt durchgestreckt
• Die Dehnung sollte in oberen Bereich der Wade zu spüren sein

Dauer:

3 x 40 Sekunden halten

Ausführung:

• Stand
• Stelle dich Einbeinig auf eine Stufe
• Bringe die Ferse langsam nach unten
• Drücke dich nur über den Vorfuß soweit es geht wieder nach oben

Wiederholungen:

3 x 15

Ausführung:

• Rückenlage
• Wickel ein Seil oder ähnliches um deinen Fuß
• Zieh mit Hilfe des Seils dein Knie in die Beugung
• Ohne Schmerz / begrenzt auf dein Persönliches Limit (ggf. von deinem Arzt vorgeschrieben)
• In der Akutphase trage deine Schiene während der Übung

Dauer:

5 x 60 Sekunden

Ausführung:

• Stand
• Falte das Theraband 2-mal und lege ein Ende unter den Ballen der großen Zehe
• Falte das Theraband 2-mal und lege ein Ende unter die Außenkante der Ferse
• Je weiter du das Band unter dem Fuß fixierst um so leichter wird es

Dies ist eine Vorpositionierung für verschiedene Übungen wie Kniebeuge, Ausfallschritt uvm.

Ausführung:

• Sitz oder Rückenlage
• Lege ein Seil oder ähnliches unterhalb der Knieschiebe
• Bringe dein Knie maximal in die Streckung (ohne Schmerz)
• Unterstütze die Streckung mit dem Seil
• Halte die Spannung immer aufrecht und gehe etwas über die Grenze
• Verliere nie die Spannung während der Übung

Dauer: 5 x 60 Sekunden

Alternativ:

In Rückenlage

• Lege eine Schwere Decke auf dein ausgestrecktes Knie

Dauer: 30 Minuten ohne Schmerz

Danach darf es bei den ersten 3-4 Bewegungen etwas ziehen

Ausführung:

• Sitz
• Fixiere mit Beiden Händen deinen Oberschenkel
• Lege unter deinen Fuß ein Handtuch
• Drehe den Fuß von links nach rechts

Dauer:

5 x 60 Sekunden

Ausführung:

• Bauchlage
• Lege ein Seil oder ähnliches um deinen Fuß
• Ziehe das Seil ran soweit es geht
• Das Knie beugt sich langsam mit

Dauer:

5 x 60 Sekunden

Ausführung:

• Bauchlage
• Lege ein Seil oder ähnliches um deinen Fuß
• Ziehe das Seil ran soweit es geht
• Das Knie beugt sich langsam mit

Dauer:

5 x 60 Sekunden

Ausführung:

• Stand
• Nehme ein Seil oder ähnliches und wickle es um etwas festes / stabiles
• Löse ein Bein
• Lege dein Gewicht nach hinten
• Setze dich langsam nach hinten ab
• Beuge dein Knie und drücke dich mit einem Bein wieder nach oben

Alternativ kannst du auch die Türe öffnen und dich an beiden Türgriffen festhalten

Wiederholungen:

3 x 15

Ausführung:

• Stand
• Wickel das Theraband oberhalb der Kniescheibe
• Greife das Band mit der gegenüberliegenden Hand und bringe Spannung auf das Band
• Mach mit dem „Band-Knie“ einen Schritt nach vorne und halte das Band auf Spannung
• Lass dein Knie nicht nach innen ziehen
• Schiebe dein Knie nicht über die Zehen nach vorne

Wiederholungen:

3 x 15

Ausführung:

• Stand
• Positioniere das Theraband wie beschrieben vor
• Ein Teil unter dem Großzehenballen
• Ein Teil unter der Ferse
• Je weiter das Theraband unter dem Fuß ist um so leichter
• Nun führe die Kniebeugen durch
• Achte darauf, dass die 2 Druckpunkte mit dem Theraband gehalten werden
• Mach mit dem anderen Fuß einen Schritt nach hinten
• Bringe das Knie langsam Richtung Boden
• Nicht ganz absetzen
• Komme zurück in den Stand
• Halte das Theraband schön auf Spannung

Wiederholungen:

3 x 15

Ausführung:

• Sitz oder Rückenlage
• Dein Fuß sollte dabei frei hängen
• Drehe deine Fußaußenkante nach oben
• Drehe deine Fußinnenkante nach oben
• Beide Richtungen im Wechsel
• Ohne Schmerz nur soweit wie es geh

Dauer:

5 x 60 Sekunden

Ausführung:

• In diesem Video wird das Hochziehen des Fußausenrandes fokussiert
• Greife mit beiden Händen deinen Fuß
• Bewege deinen Fuß vorsichtig durch
• Unterstütze die Bewegung mit beiden Händen

Dauer:

5 x 60 Sekunden

Ausführung:

• In diesem Video wird das Hochziehen der Fußinnenkante fokussiert
• Greife mit beiden Händen deinen Fuß
• Bewege deinen Fuß vorsichtig durch
• Unterstütze die Bewegung mit beiden Händen

Dauer:

 5 x 60 Sekunden

Ausführung:

• Sitz oder Rückenlage
• Dein Fuß sollte dabei frei hängen
• Lege ein Seil, Handtuch, Bademantelgürtel oder ähnliches um deinen Fuß
• Ziehe deinen Fuß vorsichtig nach oben
• Bringe deinen Fuß mit Hilfe der Schwerkraft langsam nach vorne
• Beide Richtungen im Wechsel

Ohne Schmerz nur soweit wie es geht

Dauer:

5 x 60 Sekunden

Ausführung:

• Sitz
• Greife mit einer Hand deine Ferse (re Hand im Video)
• Die andre Hand greift den Außenrand deines Fußes über die Fußsohle (linke Hand im Video)
• Deine rechte Hand dreht deinen Fuß nach oben
• Deine linke Hand schiebt den Fersenknochen nach unten
• Dabei verstärkt die rechte Hand die Drehbewegung

Dauer:

5 x 60 Sekunden