Ausführung:

• Bauchlage auf dem Pezziball
• Beine für einen guten Halt weit auseinander
• Ellenbogen 90° gebeugt und vor dem Ball zusammenführen
• Oberkörper rund machen
• Ellenbogen seitlich Richtung Decke heben
• Oberkörper nach oben bringen
• Blick zum Boden – langer Nacken

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Rückenlage
• Black Roll auf Höhe der Brustwirbelsäule
• Beine sind angestellt
• Hände stützen sind verschränkt und halten den Kopf
• Becken abheben und langsam mit der Rolle noch oben und nach unten rollen
• Nicht ganz bis in den Nacken und nicht bis ins Kreuz (Lendenwirbelsäule)

Dauer:

3x 30 Sekunden

Ausführung:

• Rückenlage
• Black Roll auf Höhe der Brustwirbelsäule
• Beine sind angestellt
• Hände stützen sind verschränkt und halten den Kopf
• Oberkörper über die Rolle legen, Ellenbogen Richtung Boden
• Tief Ein- und Ausatmen
• Teile die Brustwirbelsäule in 3 Teile (Oben, Mitte, Unten)
• Mobilisiere in jedem Bereich

Dauer:

3x 30 Sekunden in jedem drittel (Oben,Mitte,Unten)

Ausführung:

• Bauchlage
• Arme und Beine ausgestreckt in die Luft
• Arme Hacken im Wechsel
• Beine Paddeln im Wechsel
• Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule (Blick zur Matte)

Dauer:

3x 30 Sekunden (steigere regelmäßig um 15 Sekunden)

Ausführung:

• Bauchlage
• Arme ausgestreckt in die Luft
• Arme Hacken im Wechsel
• Beine Paddeln im Wechsel
• Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule (Blick zur Matte)

Dauer:

3x 30 Sekunden (steigere regelmäßig um 15 Sekunden)

Ausführung:

• Stand
• Theraband um beide Hände wickeln
• Mittig mit Beiden Füßen auf das Theraband stellen
• Arme 90° zur Seite, Handfläche zeigt zur Decke
• Ellenbogen 90° beugen
• Arme nach oben Aufdrehen
• Beide Arme nach oben ausstrecken
• Bis 90° wieder herunterkommen
• Handfläche langsam Richtung 90° (Boden) kommen lassen

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Bauchlage
• Zehenspitzen aufgestellt, Knie durchgedrückt
• Arme Seitlich neben dem Kopf
• Arme und Oberkörper und Kopf heben ab
• Arme langsam nach vorne ausstrecken
• Arme langsam wieder anziehen
• Arme bleiben immer in der Luft
• Blick immer Richtung Matte (langer Nacken)

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Stand
• Theraband auf Schulterhöhe befestigen
• Band um beide Hände wickeln
• Arme gestreckt (mit gebeugten Armen wird es leichter)
• Mit gestreckten Armen das Theraband seitlich nach hinten ziehen
• Schulterblätter zusammenziehen
• Band bleibt immer auf Spannung

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Stand
• Theraband um beide Hände gewickelt
• Oberkörper leicht nach vorne neigen (Hohlkreuz)
• Theraband nach oben ziehen
• Band bleibt immer auf Spannung

Wiederholungen:

3x10

Zusatz:

Je weiter man sich nach vorne neigt um so mehr aktiviert man die Muskulatur zwischen den Schulterblättern. Je aufrechter man ist um so mehr hat man die Schulter und Nacken Muskulatur.

Ausführung:

• Stand oder Sitz
• Theraband auf Stirnhöhe befestigen
• Oberkörper leicht nach hinten lehnen
• Band gut um beide Hände wickeln
• Ellenbogen beugen, weit nach hinten und Hände Richtung Ohren ziehen
• Schulterblätter zusammenziehen
• Band bleibt immer auf Spannung

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Stand (Schrittstellung)
• Mit dem vorderen Bein Theraband fixieren
• Band gut um die Hände wickeln
• Vor dem Körper mit gestreckten Armen nach oben
• Band bleibt immer auf Spannung

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Bauchlage
• Theraband unter dem Becken
• Arme seitlich am Körper
• Band gut um beide Hände Wickeln
• Kopf abheben (Blick zur Matte)
• Arme maximal nach hinten abheben
• Nicht ganz wieder ablegen
• Band bleibt immer auf Spannung

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Sitz
• Theraband unter dem Gesäß
• Band gut um beide Hände wickeln
• Aus 90° die Arme nach oben Strecken
• Band bleibt immer auf Spannung