Ausführung:

• Stand
• Beide Hände neben die Beine
• Mit den Beinen nach hinten springen (oder steigen)
• In den Liegestütz
• Oberkörper komplett ablegen
• Nach oben drücken (muss kein sauberer Liegestütz sein)
• Mit den Beinen wieder nach vorne springen (oder langsam nach vorne steigen)
• Oberkörper aufrichten
• Sprung nach oben

Wiederholungen:

3x10

Zusatz:

Hier kann man seine Verbesserung sehr gut messen.
Wie viele Wiederholungen schafft man in 60 Sekunden? Wiederholungen notieren, nach und nach den Test wiederholen.

Ausführung:

• Stand
• Beine springen auseinander
• Arme gehen über dem Kopf zusammen

Dauer:

3x 30 Sekunden (steigere dich regelmäßig um 15 Sekunden)

Ausführung:

• Stand
• Schnelles Laufen auf der Stelle

Dauer:

3x60 Sekunden

Zusatz:

Eignet sich auch sehr gut als Pause während verschiedener Übungen.

Ausführung:

• Stand
• Im Wechsel mit einem Bein nach vorne und mit dem anderen nach hinten springen

Dauer:

3x60 Sekunden

Zusatz:

Eignet sich auch sehr gut als Pause während verschiedener Übungen.

Ausführung:

• Stand
• Beine springen auseinander
• Arme gehen auseinander

Dauer:

3x 30 Sekunden (steigere dich regelmäßig um 15 Sekunden)

Ausführung:

• Stand
• Im Wechsel Fersen Richtung Gesäß bringen

Dauer:

3x60 Sekunden

Zusatz:

Eignet sich auch sehr gut als Pause während verschiedenen Übungen.

Ausführung:

• Stand
• Im Wechsel die Knie hochziehen bis 90°
• Je schneller desto anstrengender

Dauer:

3x60 Sekunden

Zusatz:

Eignet sich auch sehr gut als Pause während verschiedener Übungen.

Ausführung:

• Stand
• Nehme die Kettlebell in eine Hand
• Halte deinen Rücken gerade (Hohlkreuz) und bringe die Kettlebell ins Schwingen
• Lass die KB über dein Handgelenk Kippen und lege sie oben langsam auf deinem Oberarm ab
• Von hier aus drücke die KB nach oben
• Mit gestrecktem Arm die KB im große Bogen wieder nach unten Schwingen lassen
• Knie leicht Beugen
• Oberkörper mit nach vorne nehmen

Wiederholungen:

3 x 10

Ausführung:

• Stand
• Nehme die Kettlebell in eine Hand
• Daumen zeigt nach hinten, zwischen den Beinen hindurch
• Halte deinen Rücken gerade (Hohlkreuz) und bringe die Kettlebell ins Schwingen
• Mit gestrecktem Arm die KB im große Bogen wieder nach unten Schwingen lassen
• Knie leicht Beugen
• Oberkörper mit nach vorne nehmen

Wiederholungen:

3 x 10

Ausführung:

• Stand
• Nehme die Kettlebell in beide Hände
• Halte deinen Rücken gerade (Hohlkreuz) und bringe die Kettlebell ins Schwingen
• Mit gestrecktem Arm die KB im große Bogen wieder nach unten Schwingen lassen
• Knie leicht Beugen
• Oberkörper mit nach vorne nehmen

Wiederholungen:

3 x 10

Ausführung:

• Stand
• Halte die KB mit dem gestreckten Arm über Kopf
• Bringe den anderen Arm diagonal zu den Zehenspitzen
• Halte deinen Arm immer nach oben gestreckt
• Starte mit kleinen Bewegungen

Wiederholungen:

3 x 10

Ausführung:

• 4 – Füßler
• Löse beide Knie vom Boden 2 cm
• Laufe mit den Füßen langsam nach hinten bis in den Stütz
• Halte die Spannung im Bauch kein Hohlkreuz
• Laufe wieder so weit es geht nach vorne

Wiederholungen:

3 x 10

Ausführung:

• 4 – Füßler
• Löse beide Knie vom Boden 2 cm
• Abwechselnd 1 Bein nach hinten ausstrecken
• Setze die Knie erst nach allen Wiederholungen ab

Wiederholungen:

3 x 10

Ausführung:

• Stand
• Kniebeuge mit KB vor der Brust
• Beim Aufrichten die KB nach oben Drücken
• Bei der Kniebeuge die KB wieder vor die Brust nehmen

Wiederholungen:

3 x 15

Ausführung:

• Stand
• Nehme die Kettlebell mit gestrecktem Arm nach oben
• Der Arm bleibt während den Übungen immer gestreckt über Kopf
• Nun mache eine Kniebeuge ohne die Knie oder den Oberkörper zu verschieben

Wiederholungen:

3 x 10

Ausführung:

• Stand
• Nehme die Kettlebell in die Hand und lege sie auf der Schulter / Oberarm ab
• Nun mache eine Kniebeuge
• Beim Aufrichten die KB nach oben drücken
• Langsam wieder auf die Schulter absetzen
• Kniebeuge

Wiederholungen:

3 x 10