Ausführung:

• Auf der Stufe stehend
• Theraband um beide Beine auf Höhe der Knöchel
• Zuerst das gestreckte Bein / Becken hochziehen
• Bein seitlich abspreizen
• Theraband bleibt immer auf Spannung

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Aus dem Liegestütz ein Fuß neben eine Hand stellen
• Das Becken Richtung Boden schieben
• Brustbein Richtung Decke

Wiederholungen:

5 Pro Seite 10 Sekunden halten

Ausführung:

• Bauchlage
• Kopf auf den Händen ablegen
• Beide Beine vom Boden lösen
• Bewegung kommt aus der Hüfte
• Schnelle kleine Bewegungen mit den Beinen auf und ab

Dauer:

3x 30 Sekunden

Ausführung:

• Rückenlage
• Beine anstellen
• Beide Hände seitlich am Boden (Hände weg vom Boden -> schwieriger)
• 1 Bein Überschlagen
• Becken abheben bis Knie – Becken – Schulter eine Linie ist
• Darauf achten, dass das Becken sich nicht verdreht

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Rückenlage
• Beine anstellen
• Beide Hände seitlich am Boden (Hände weg vom Boden -> schwieriger)
• 1 Bein Richtung Decke ausstrecken
• Becken abheben bis Knie – Becken – Schulter eine Linie ist
• Darauf achten, dass das Becken sich nicht verdreht

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Rückenlage
• Beine anstellen
• Beide Hände seitlich am Boden (Hände weg vom Boden -> schwieriger)
• Becken abheben bis Knie – Becken – Schulter eine Linie ist
• Darauf achten, dass das Becken sich nicht verdreht

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Stand
• Gewicht zwischen den Füßen (Wasserkasten, Kettlebell)
• Oberkörper nach vorne neigen (Hohlkreuz halten)
• Knie beugen und nicht über die Zehenspitzen nach vorne schieben
• Körpergewicht auf den Fersen
• Mit beiden Händen das Gewicht greifen
• Schulterblätter hinten zusammenziehen
• Oberkörper aufrichten
• Oberkörper nach vorne neigen (Hohlkreuz halten)
• Knie beugen und nicht über die Zehenspitzen nach vorne schieben
• Körpergewicht auf den Fersen
• Gewicht bis kurz über dem Boden nach unten führen und wiederaufrichten

Wiederholungen:

3x10

Ausführung vor Wiederholungen

Ausführung:

• Bauchlage
• Kopf liegt auf den Händen auf
• Knie 90° beugen
• Knie von der Unterlage lösen
• Fuß zur Decke schieben
• Becken bleibt aber immer liegen
• Knie nicht ganz ablegen

Wiederholungen:

3x10 pro Seite

Ausführung:

• Stand auf der Stufe
• 1 Bein frei hängend
• Das freie Bein gestreckt nach oben ziehen
• Das gestreckte Bein wieder nach unten unter „0“ (neues Hüftgelenk Vorsicht!!! nur mit beiden Beinen am Boden ohne Stufe)

Wiederholungen:

3x10 pro Seite

Ausführung:

• Liegestütz
• Ein Knie anziehen
• Die Hüfte nach außen drehen
• Knie am Boden ablegen
• Oberkörper ablegen
• Beckenknochen zur Diagonalen Ferse drücken (Becken Links zur Ferse rechts = Abgewinkeltes Bein)

Dauer:

3x40 Sekunden halten

Ausführung:

• 4 Füßler
• Theraband mit beiden Händen halten und um die Fußssohle legen
• Bein langsam nach hinten – oben strecken
• Langsam wieder nach vorne nachgeben (Knie nicht absetzen)

Wiederholungen:

3x10 pro Seite

Ausführung:

• Sitz
• Oberkörper so gut es geht aufrecht halten
• Aufstehen
• Langsam wieder absetzen (kurz vor dem Absetzen stoppen = Schwieriger)

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Stand
• Fixiere das Theraband am Tisch / Sofa etc.
• Steige mit dem linken Bein in das Band
• Ziehe das linke Bein gestreckt nach oben aus der „Hüfte“
• Spreize dein Bein seitlich ab
• Setze dein Bein während den Wiederholungen nicht ab

Wiederholungen:

3 x 15

Ausführung:

• Stand
• Lege ein Kissen auf den Boden
• Mache einen großen Schritt über das Kissen
• Führe das hintere Knie langsam Richtung Boden / Kissen
• Stabilisiere dich mit einem Stab oder halte dich an
• Der Oberkörper bleibt immer aufrecht
• Strecke beide Knie wieder

Wiederholungen:

3 x 10

oder so viele wie möglich sind ohne Schmerz / Steigere dich langsam

Ausführung:

• Stand
• Fixiere das Theraband am Tisch / Sofa etc.
• Steige mit dem linken Bein in das Band
• Ziehe das linke Bein gestreckt nach oben aus der „Hüfte“
• ziehe nun gegen Widerstand nach hinten
• Oberkörper bleibt aufrecht
• Setze dein Bein während den Wiederholungen nicht ab

Wiederholungen:

3 x 10

Ausführung:

• Stand
• Ziehe eine Seite vom Becken nach oben
• Langsam wieder absetzen, ohne das Bein abzustellen

Wiederholungen:

3 x 15

Ausführung:

• Stand
• Halte das Gewicht mit beiden Händen vor deinem Körper
• Oberkörper und 1 Bein in einer Linie
• Kettlebell langsam Richtung Boden führen
• Das Bein in die Luft nehmen und in Verlängerung der Wirbelsäule halten

Wiederholungen:

3 x 15

Ausführung:

• Stand
• Bleibe mit deinem rechten Bein Stabil stehen
• Drehe dich mit dem linken Bein Becken Oberkörper nach links hinten

Wiederholungen:

3 x 20

Ausführung:

• Rückenlage
• Wickle ein Seil, Gürtel, Handtuch etc. um deinen Fuß
• Ziehe mit beiden Händen das Seil zu dir und beuge deine Hüfte
• Achte auf dein Limit Hüft TEP 90°

Dauer:

2 Min

Ausführung:

• Stand
• Bleibe mit deinem rechten Bein Stabil stehen
• Drehe dich mit dem linken Bein Becken Oberkörper nach links hinten

Wiederholungen:

3 x 20

Ausführung:

• Stand
• Schritt zur Seite
• Oberkörper aufrecht
• Ein kleiner Dehnzug darf auf der Innenseite Oberschenkel zu spüren sein
• Position nur kurz halten

Wiederholungen:

3x25

Ausführung:

• Stand
• Fixiere das Seil am Tisch / Sofa etc.
• Lege das Seil um dein Sprunggelenk
• Das Seil soll deinen Fuß nach hinten halten
• Mache mit dem anderen Bein einen Schritt nach vorne
• Ein leichter Zug in der Liste (Bein, welches hinten steht) darf zu spüren sein

Dauer:

5 x 40 Sekunden

Ausführung:

• Stand
• Lehne dich leicht an die Wand
• Umwickle dein Fuß mit einem Seil, Gürtel oder Handtuch
• Ziehe dein Bein mit Hilfe nach oben in die Beugung
• Achte auf die maximal 90°

Wiederholungen:

3 x 25

Ausführung:

• Sitz am Boden
• Stütze dich mit beiden Händen nach hinten ab
• Dein Becken darf nicht abheben und muss sauber liegen bleiben
• Beine sind angestellt und etwas auseinander
• Im Wechsel 1 Knie Richtung Boden führen

Wiederholungen:

3 x 10 pro Seite

Ausführung:

• Rückenlage
• Beide Hände ans Becken
• Fuß und Ganzes Bein dreht nach außen
• Knie so nah es geht am Boden entlang nach oben ziehen
• Becken auf der gegenüberliegenden Seite bleibt am Boden
• Knie soweit es geht hochziehen und in einer kreisenden Bewegung vor den Bauch nehmen
• Langsam wieder ablegen

Wiederholungen:

3 x 15 pro Seite

Ausführung:

• Stand
• Nehm ein Knie soweit es geht gebeugt nach oben
• Spreize das gebeugte Bein zur Seite ab
• Drehe dabei deine Ferse nach hinten oben
• Mache die Bewegung in alle Richtungen so weit wie es geht

Wiederholungen:

3 x 10 pro Seite

Ausführung:

• Stand
• Nehm ein Knie soweit es geht nach oben (oder orientiert an dein Limit z.B. 90°)
• Strecke, ohne es abzusetzen, nach hinten soweit es geht
• Oberkörper bleibt gerade
• Um es einfacher zu machen kannst du dich anhalten

Wiederholungen:

3 x 15 pro Seite

Ausführung:

• Stand
• Becken nach hinten kippen
• Einen großen Schritt nach vorne
• Ein leichter Zug in der Leiste (Hintere Bein) darf zu spüren sein

Wiederholungen:

3 x 25 pro Seite

Ausführung:

• Stand
• Bleibe mit deinem linken Bein Stabil stehen
• Fixiere das Theraband schräg vor dir
• Lege das Theraband um dein rechtes Bein
• Drehe dich mit dem rechten Bein Becken Oberkörper nach rechts hinten
• Und wieder langsam zurück

Wiederholungen:

3 x 10

Ausführung:

• Stand
• Bleibe mit deinem linken Bein Stabil stehen
• Fixiere das Theraband schräg vor dir
• Lege das Theraband um dein rechtes Bein
• Drehe dich mit dem rechten Bein Becken Oberkörper nach links vorne und wieder langsam zurück

Wiederholungen:

3 x 10

Ausfürhung:

• Stand
• Bleibe mit deinem linken Bein Stabil stehen
• Fixiere das Theraband schräg vor dir
• Lege das Theraband um dein rechtes Bein
• Drehe dich mit dem rechten Bein Becken Oberkörper nach links vorne und nach rechts hinten

Wiederholungen:

3 x 10

Ausführung:

• Stand
• Bleibe mit deinem rechten Bein Stabil stehen
• Drehe dich mit dem linken Bein Becken Oberkörper nach rechts vorne

Wiederholungen:

3 x 20

Ausführung:

• 1 – Bein Kniestand
• Knie dich mit der zu mobilisierenden Seite auf ein Kissen
• Das andere Bein steht angewinkelt vor dir
• Halte dich bei Bedarf an
• Schiebe dein Becken leicht nach vorne und halte den Oberkörper aufrecht
• Ein Leichter Zug in der Leiste darf zu spüren sein

Dauer:

3 x 40 Sekunden

Ausführung:

• Seitlage
• Das zu Mobilisierende Bein liegt unten
• Drücke mit deinem anderen Fuß dein Knie nach hinten

Wiederholungen:

3 x 20