Ausführung:

• Oberkörper aufrichten (Wirbelsäule gerade)
• Kinn nach hinten schieben
• HWS aufrichten
• „Doppelkinn“ aber Kopf / Blick nicht nach unten neigen
• Kinn langsam vorschieben
• Kinn wieder nach hinten schieben
• Fokus auf die Bewegung nach hinten

Wiederholungen:

3x30

Ausführung: 

• Oberkörper aufrichten (Wirbelsäule gerade)
• Kinn nach hinten schieben
• HWS aufrichten
• „Doppelkinn“ aber Kopf / Blick nicht nach unten neigen
• Doppelkinn halten und den Kopf von links nach rechts drehen

(kleine Bewegungen obere HWS – große Bewegungen untere HWS)

Wiederholungen:

3x15 / Seite

Ausführung:

• Finger übereinanderlegen
• Finger auf den ersten prominenten Wirbel legen
• Unterarme fixieren den Kopf
• Wirbelsäule aufrichten
• Ellenbogen und Nasenspitze bewegen sich En Block
• Ellenbogen noch oben -> mit den Fingern den Wirbel nach vorne Drücken
• Nach 10 Wiederholungen einen Wirbel weiter nach unten

Dauer:

2- 3 Minuten

Ausführung:

• Bauchlage auf dem Pezziball
• Beine für einen guten Halt weit auseinander
• Ellenbogen 90° gebeugt und vor dem Ball zusammenführen
• Oberkörper rund machen
• Ellenbogen seitlich Richtung Decke heben
• Oberkörper nach oben bringen
• Blick zum Boden – langer Nacken

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Bauchlage
• Arme und Beine ausgestreckt in die Luft
• Arme Hacken im Wechsel
• Beine Paddeln im Wechsel
• Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule (Blick zur Matte)

Dauer:

3x 30 Sekunden (steigere regelmäßig um 15 Sekunden)

Ausführung:

• Bauchlage
• Arme ausgestreckt in die Luft
• Arme hacken im Wechsel
• Beine paddeln im Wechsel
• Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule (Blick zur Matte)

Dauer:

3x 30 Sekunden (steigere regelmäßig um 15 Sekunden)

Ausführung:

• Bauchlage
• Zehenspitzen aufgestellt, Knie durchgedrückt
• Arme seitlich neben dem Kopf
• Arme, Oberkörper und Kopf heben ab
• Arme langsam nach vorne ausstrecken
• Arme langsam wieder anziehen
• Arme bleiben immer in der Luft
• Blick immer Richtung Matte (langer Nacken)

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Rückenlage
• Black Roll auf Höhe der Brustwirbelsäule
• Beine sind angestellt
• Hände sind verschränkt und halten den Kopf
• Becken abheben und langsam mit der Rolle noch oben und nach unten rollen
• Nicht ganz bis in den Nacken und nicht bis ins Kreuz (Lendenwirbelsäule)

Dauer:

60 Sekunden

Ausführung:

• Rückenlage
• Black Roll auf Höhe der Brustwirbelsäule
• Beine sind angestellt
• Hände sind verschränkt und halten den Kopf
• Oberkörper über die Rolle legen, Ellenbogen Richtung Boden
• Tief Ein- und Ausatmen
• Teile die Brustwirbelsäule in 3 Teile (Oben, Mitte, Unten)
• Mobilisiere in jedem Bereich

Dauer:

3x 30 Sekunden in jedem drittel (Oben,Mitte,Unten)