• Sitzfläche nach vorne leicht abfallend
• Sitzhöhe Kniewinkel 110°-120°
• Höhe der Armlehne Orientiert sich an dem Schultergürtel
• Schultergürtel soll nicht hängen oder nach oben gedrückt werden
• Lendenstütze bequem & stützend einstellen
• Mach es dir so bequem es geht auch wenn dein Stuhl nicht alle Variablen Funktionen besitzt

• Acht auf eine Aufrechte Haltung
• Kippe deinen Monitor für einen leicht gesenkten Blick
• Leichtes Doppelkinn
• Tastatur und Maus sollten nah am Tischrand sein
• Handballen liegen noch auf der Tischplatte
• Höhe des Tisches Orientiert sich an der Höhe deiner Armlehnen
• Somit ist die Tischplatt eine Verlängerung deiner Armlehnen

Stehtisch:

• Die richtige Höhe stellst du wieder über einen entspannten Schultergürtel ein
  • Siehe Stuhl Armlehnen einstellen – gerade Schultern
• Dein Ellenbogen ist dabei 90° gebeugt und liegt auf der Tischplatte auf

Nehm eine aufrechte Sitzposition ein und drehe den Kopf langsam von links nach rechts

Dauer: 3 x 30 Sekunden

Nehm eine aufrechte Sitzposition ein und neige den Kopf langsam nach vorne und nach hinten.

Nehm eine aufrechte Sitzposition ein und mach große kreisende Bewegungen mit deinem Schultergürtel nach hinten.

• Bleibe aufrecht
• lege beide Unterarme auf dem Tisch oder dem Schoß ab
• neige Deinen Kopf zur rechten Seite bis du einen leichten Zug spüren kannst
• nun Kreise mit dem rechten Schultergürtel weit in jede Richtung (oben, hinten, unten, vorne)

• Bleibe aufrecht
• lege beide Unterarme auf dem Tisch oder dem Schoß ab
• neige Deinen Kopf zur linken Seite bis du einen leichten Zug spüren kannst
• nun Kreise mit dem rechten Schultergürtel weit in jede Richtung (oben, hinten, unten, vorne)

• Aufrecht, nehme deine Schulterblätter leicht zusammen (nicht zu viel),
• schiebe dein Kinn und deinen ganzen Kopf Horizontal nach hinten und versuche noch größer zu werden
• dein Blick bleibt auch nach vorne horizontal (versuche deine Zähne nicht zusammenzupressen)

• Drehe deinen Kopf nach links
• von hier aus Horizontal Doppelkinn
• Kinn langsam wieder ein Stückchen nach vorne
• Fokus auf die Bewegung nach hinten (Doppelkinn)

• Drehe deinen Kopf nach links
• von hier aus Horizontal Doppelkinn
• Kinn langsam wieder ein Stückchen nach vorne
• Fokus auf die Bewegung nach hinten (Doppelkinn)

Aufrecht, ziehe deine Schultern nach oben, halte diese Spannung für einen Augenblick - atme tief ein, beim Ausatmen die Schulterblätter langsam fallen lassen und den Kopf nach vorne neigen bis du vollständig ausgeatmet hast, beim Einatmen nimmst du die Schultern wieder nach oben und richtest deinen Kopf wieder auf.

Aufrecht, drehe deinen Kopf zur rechten Seite und kreise mit dem linken Schultergürtel (große Bewegung)

Aufrecht, drehe deinen Kopf zur rechten Seite und kreise mit dem linken Schultergürtel (große Bewegung)

• Nehme beide Hände an dein Becken
• Drehe dein Becken mit den Daumen nach vorne und richte dich dabei auf – Hohlkreuz
• Drehe dein Becken mit den Fingern nach hinten und mach dich in der LWS rund

• Aufrecht, beide Hände auf die Oberschenkel legen
• die komplette Wirbelsäule aufrichten
• LWS Hohlkreuz, Brustbein Richtung Decke und den Kopf leicht nach hinten neigen
• Atme tief ein und bei der Ausatmung löse langsam die Spannung und mach dich rund

• Aufrecht, drehe deinen Oberkörper zur rechten Seite
• versuche die Rotation mit den Armen über den Stuhl zu halten oder zu verstärken
• Atme tief ein und aus, beim Ausatmen kannst du probieren ein Stückchen weiter zu kommen

• Aufrecht, drehe deinen Oberkörper zur rechten Seite
• versuche die Rotation mit den Armen über den Stuhl zu halten oder zu verstärken
• Atme tief ein und aus, beim Ausatmen kannst du probieren ein Stückchen weiter zu kommen

• Aufrecht, deine Finger greifen ineinander und deine Ellenbogen ziehen auseinander
• halte diese Spannung und drehe deinen von links nach rechts

• Lege deine rechte Hand auf deine linke Schulter und deine linke Hand auf die rechte Schulter
• bringe deine Ellenbogen Richtung Becken und mach dich rund
• Bringe deine Ellenbogen Richtung Decke und richte dich auf

• Aufrecht, Arme verschränken
• drehe dich nach links so weit es geht, halte diese maximale Rotation
• von hier aus mache kleine Rotation hin und wieder zurück in und aus der Rotation
• vergesse nicht zu atmen und versuche immer ein Stückchen weiter zu kommen

• Aufrecht, Arme verschränken
• drehe dich nach links so weit es geht, halte diese maximale Rotation
• von hier aus mache kleine Rotation hin und wieder zurück in und aus der Rotation
• vergesse nicht zu atmen und versuche immer ein Stückchen weiter zu kommen

• Aufrecht, Hände auf Schulter
• neige deinen Oberkörper zu Seite
• rotiere von hier mit gehaltener Seitneige deinen Oberkörper von links nach rechts (Atmung nicht vergessen)

• Aufrecht, Hände auf Schulter
• neige deinen Oberkörper zu Seite
• rotiere von hier mit gehaltener Seitneige deinen Oberkörper von links nach rechts (Atmung nicht vergessen)

• Aufrecht, Arme verschränkt
• Ellenbogen Richtung Becken bringen
• von hier aus (dem untersten Punkt) mit deinem Ellenbogen einen Kreis machen Seitenwechsel

• Nehm beide Hände an dein Becken und Beckenkippen
• Von Hohlkreuz in die Aufrichtung

• Arme verschränken
• Oberkörper zur Seite neigen
• Becken in beide Richtungen Kippen

• Arme verschränken
• Oberkörper zur Seite neigen
• Becken in beide Richtungen Kippen

• Stelle ein Bein zurück
• Gehe mit dem vorderen Knie leicht in die Beuge
• Bis ein Zug am Becken / oberen Oberschenkel ankommt
• Entweder dynamisch oder statisch

• Stelle ein Bein zurück
• Gehe mit dem vorderen Knie leicht in die Beuge
• Bis ein Zug am Becken / oberen Oberschenkel ankommt
• Entweder dynamisch oder statisch

• Bisschen nach vorne rutschen am Stuhl
• ein Bein weiter nach vorne setzen, Zehen spitzen lang, Becken aufrichten (Hohlkreuz) und langsam nach vorne neigen

• Bisschen nach vorne rutschen am Stuhl
• ein Bein weiter nach vorne setzen, Zehen spitzen lang, Becken aufrichten (Hohlkreuz) und langsam nach vorne neigen

• Aufrecht, nehme deine Schulterblätter leicht zusammen (nicht zu viel),
• schiebe dein Kinn und deinen ganzen Kopf Horizontal nach hinten und versuche noch größer zu werden
• dein Blick bleibt auch nach vorne horizontal (versuche deine Zähne nicht zusammenzupressen)

• Doppelkinn halten, und dabei von links nach rechts den Kopf drehen

• Aufrichte Position, lege deine Finger auf den 1. Prominenten Wirbel der Wirbelsäule
• mit den Unterarmen fixierst du dir den Kopf
• Ellenbogen und Nase zeigen während der Bewegung in die gleiche Richtung
• Ellenbogen langsam nach oben Richtung Decke bringen und dabei mit den Fingern den Wirbel nach vorne „schieben“ (unterstützen in seiner Bewegung)
• Endradig für ein paar Wiederholungen und dann mit der Ausatmung Ellenbogen senken

• Aufrecht, rechte Arm gebeugt am Schoß, Lehne oder Tisch
• Drehe deinen Kopf nach links um 45°
• Deine linke Hand greift über den Kopf und du ziehst leicht mit deinem linken Arm in die Dehnung nach links vorne unten
• Drehe den Kopf dabei minimal von links nach rechts, um zu spüren wo du der Zug am intensivsten ist

• Aufrecht, linker Arm gebeugt am Schoß, Lehne oder Tisch
• Drehe deinen Kopf nach rechts um 45°
• Deine linke Hand greift über den Kopf und du ziehst leicht mit deinem linken Arm in die Dehnung nach links vorne unten
• Drehe den Kopf dabei minimal von links nach rechts, um zu spüren wo du der Zug am intensivsten ist

• Aufrecht beuge den Kopf nach vorne
• kreise mit dem Schultergürtel soweit es geht in jede Richtung

• Aufrecht, neige deinen Kopf zur rechten Seite
• kreise mit dem Linken Schultergürtel

• Aufrecht, neige deinen Kopf zur rechten Seite
• kreise mit dem Linken Schultergürtel

• Aufrecht, mit beiden Händen Hinterkopf greifen
• leicht die Beugung unterstützen
• Beugung halten und dabei den Kopf leicht von links nach rechts drehen um die Dehnung links und rechts oben am Ansatz zu verstärken

• Aufrechte WS, neige deinen Kopf zur linken Seite
• halte diese Seitneigung
• von hier drehst du deinen Kopf nach links unten und nach rechts oben so weit wie es geht

• Aufrechte WS, neige deinen Kopf zur rechten Seite
• halte diese Seitneigung
• von hier drehst du deinen Kopf nach rechts unten und nach links oben so weit wie es geht

Nehme beide Hände an dein Becken, drehe dein Becken mit den Daumen nach vorne und richte dich dabei auf - Hohlkreuz, drehe dein Becken mit den Fingern nach hinten und mach dich in der LWS rund

• Beide Hände auf die Oberschenkel
• druck mit den Händen auf den Oberschenkel
• Rücken gerade
• Im Wechsel Knie lösen
• Druck mit den Händen nicht lösen

• Hände greifen ineinander
• Ellenbogen 90 grad
• Hände ziehen auseinander
• langsam Oberkörper verdrehen und Spannung dabei halten re / Li im Wechsel

• Beide Hände auf die Oberschenkel
• druck mit den Händen auf den Oberschenkel
• Rücken gerade
• Im Wechsel Knie lösen
• Druck mit den Händen nicht lösen

• Hände greifen ineinander
• Ellenbogen 90 grad
• Hände ziehen auseinander
• langsam Oberkörper verdrehen und Spannung dabei halten re / Li im Wechsel

• Arme verschränken
• Seitneige Oberklörper nach rechts
• SN halten von hier aus Rotation
• rechter Ellenbogen zum linken Becken, rechter Ellenbogen zur Decke

• Arme verschränken
• Seitneige Oberklörper nach links
• SN halten von hier aus Rotation
• rechter Ellenbogen zum linken Becken, rechter Ellenbogen zur Decke

• Stand Hände ans Becken
• Becken kippen
• Hohlkreuz – Rund

• Stand, greife einen Fuß
• bringe die Ferse Richtung Gesäß und die Knie zusammen
• Schiebe deine Hüfte nach vorne und verstärke die Dehnung

• Stand, greife einen Fuß
• bringe die Ferse Richtung Gesäß und die Knie zusammen
• Schiebe deine Hüfte nach vorne und verstärke die Dehnung

• Ausfallschritt nach hinten
• Zehen zeigen in die gleiche Richtung
• Ferse langsam Richtung Boden bringen
• Knie bleibt gestreckt

• Ausfallschritt nach hinten
• Zehen zeigen in die gleiche Richtung
• Ferse langsam Richtung Boden bringen
• Knie bleibt gestreckt

• Stand, greife einen Fuß
• bringe die Ferse Richtung Gesäß und die Knie zusammen
• Schiebe deine Hüfte nach vorne und verstärke die Dehnung

• Stand, greife einen Fuß
• bringe die Ferse Richtung Gesäß und die Knie zusammen
• Schiebe deine Hüfte nach vorne und verstärke die Dehnung

• Ausfallschritt nach hinten
• Zehen zeigen in die gleiche Richtung
• Ferse langsam Richtung Boden bringen
• Knie bleibt gestreckt

• Ausfallschritt nach hinten
• Zehen zeigen in die gleiche Richtung
• Ferse langsam Richtung Boden bringen
• Knie bleibt gestreckt

• Stand
• Oberkörper rund machen
• langsam Stück für Stück aufrichten

Stütze dich an deinem Stehtisch oder an der Wand ab und lasse dein Becken nach vorne fallen (Hohlkreuz / Überstreckung)

• Stand
• Nehm den Rechten arm weit über den Kopf nach links
• stelle deinen Rechten fuß links neben den linken
• öffne deine rechte Seite und versuche mit deiner Einatmung noch ein bisschen mehr Dehnung in die Seite zu bringen

• Stand
• Nehm den linken arm weit über den Kopf nach rechts
• stelle deinen linken Fuß rechts neben den rechten
• öffne deine linke Seite und versuche mit deiner Einatmung noch ein bisschen mehr Dehnung in die Seite zu bringen

• Squats
• Hüftbreiter Stand
• Gewicht auf die Fersen und knie nicht nach vorne schieben
• langsam mit dem Gesäß Richtung Boden kommen

• Zehenspitzenstand re
• Ferse langsam Richtung Boden bringen aber nicht absetzen
• kurz vor dem Boden wieder nach oben Drücken
• kleine Unterstützung für das Gleichgewicht am Tisch mit 1-2 Fingern

• Squats
• Hüftbreiter Stand
• Gewicht auf die Fersen und knie nicht nach vorne schieben
• langsam mit dem Gesäß Richtung Boden kommen

• Stand
• Oberkörper rund machen
• langsam Stück für Stück aufrichten

Stütze dich an deinem Stehtisch oder an der Wand ab und lasse dein Becken nach vorne fallen (Hohlkreuz / Überstreckung)

• Stand, beide Hände ans Becken
• große Kreisbewegungen mit dem Becken machen Seitenwechsel

• großer Schritt nach vorne
• Hintere Knie Richtung Boden bringen
• wieder nach oben kommen
• Fuß bleibt vorne stehen

• großer Schritt nach vorne
• Hintere Knie Richtung Boden bringen
• wieder nach oben kommen
• Fuß bleibt vorne stehen

• Stütze dich an deinem Tisch ab
• Knie – Becken – Schulter eine Linie
• Bringe deine Brust zum Tisch und drücke dich wieder weg

• Aufrechter Stand
• Arme verschränken
• Hohlkreuz bei der kompletten Übung halten
• Oberkörper nach vorne neigen, Drehpunkt ist die Hüfte
• bis ein Zug im Oberschenkel spürbar ist oder das Hohlkreuz nichtmehr gehalten werden kann
• Oberkörper langsam aufrichten, im Stand Becken nach hinten kippen - „Hohlkreuz entlasten“

• Stand, Gewicht auf ein Bein
• Ziehe das andere Knie nach oben
• zur Seite und nach hinten kreisen

• Stand, beide Hände ans Becken
• große Kreisbewegungen mit dem Becken machen Seitenwechsel