Ausführung:

• Knie – Becken - Schulter eine Linie
• Auf die Hände stützen
• Knie vom Boden lösen
• Kein Hohlkreuz (Becken kippen, Lendenwirbelsäule rund machen)
• Körper en bloc (steif) langsam Richtung Boden führen
• Ein Bein in die Luft
• Das andere Bein auf ein Handtuch oder rutschbaren Untergrund
• Arme langsam beugen
• Arme wieder strecken und dabei das Bein auf dem Handtuch anziehen

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Knie – Becken - Schulter eine Linie
• Auf die Hände stützen
• Knie vom Boden lösen
• Kein Hohlkreuz (Becken kippen, Lendenwirbelsäule rund machen)
• Körper en bloc (steif) langsam Richtung Boden führen
• Arme langsam beugen und ein Bein Richtung Ellenbogen anziehen
• Arme strecken und das Bein wieder nach hinten stellen
• Seitenwechsel

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Knie - Becken - Schulter eine Linie
• Auf die Hände stützen
• Knie vom Boden lösen
• Kein Hohlkreuz (Becken kippen, Lendenwirbelsäule rund machen)
• Mit den Händen Richtung Füße laufen (je weiter desto schwieriger)
• Kopf langsam Richtung Boden führen
• Arme langsam beugen und wieder strecken

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Mit beiden Händen an die Wand stützen
• Ellenbogen bleiben immer gestreckt
• Schulterblätter nach hinten zusammenführen
• Arme wieder nach vorne rausschieben

Wiederholungen:

3x20

Zusatz:

Je weiter man nach unten geht oder Richtung Liegestütz wird es schwieriger
Alternativ im Unterarmstütz -> siehe Unterarmstütz Serratus

Ausführung:

• Knie – Becken - Schulter eine Linie
• Auf die Hände stützen
• Knie vom Boden lösen
• Kein Hohlkreuz (Becken kippen, Lendenwirbelsäule rund machen)
• Beine auf ein Handtuch oder einen rutschigen Untergrund
• Körper en bloc (steif) langsam Richtung Boden führen
• Arme langsam beugen und wieder strecken
• Arme strecken = beide Beine anziehen
• Arme beugen = beide Beine strecken

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Unterarmstütz
• Knie – Becken – Schulter eine Linie
• Kein Hohlkreuz
• Schulterblätter zusammenführen
• Ellenbogen nach vorne in den Boden schieben

Wiederholungen:

3x20

Ausführung:

• Knie - Becken - Schulter eine Linie
• Auf die Hände stützen
• Knie vom Boden lösen
• Kein Hohlkreuz (Becken kippen, Lendenwirbelsäule rund machen)
• Körper en bloc (steif) langsam Richtung Boden führen
• Arme langsam beugen und wieder strecken

Zusatz:

Nicht für jeden geeignet

Wenn man beide Schulterblätter nach hinten zusammenhält hat man mehr Brustmuskelaktivität.

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Knie – Becken - Schulter eine Linie
• Auf die Hände stützen
• Knie vom Boden lösen
• Kein Hohlkreuz (Becken kippen, Lendenwirbelsäule rund machen)
• Ein Arm weiter vorne
• Den anderen Arm weiter hinten nah am Körper
• Körper en bloc (steif) langsam Richtung Boden führen
• Arme langsam beugen und wieder strecken

Zusatz:

Nicht für jeden geeignet

(wenn man beide Schulterblätter nach hinten zusammenhält hat man u.a. mehr Brustmuskelaktivität)

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Knie – Becken - Schulter eine Linie
• Auf die Hände stützen
• Knie vom Boden lösen
• Kein Hohlkreuz (Becken kippen, Lendenwirbelsäule rund machen)
• Arme nah am Körper halten (Ellenbogen am besten am Körper dran)
• Körper en bloc (steif) langsam Richtung Boden führen
• Arme langsam beugen und wieder strecken

Zusatz:

Nicht für jeden geeignet

(wenn man beide Schulterblätter nach hinten zusammenhält hat man u.a. mehr Brustmuskelaktivität)

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Knie - Becken - Schulter eine Linie
• Auf die Hände stützen
• Knie vom Boden lösen
• Kein Hohlkreuz (Becken kippen, Lendenwirbelsäule rund machen)
• Körper en bloc (steif) langsam Richtung Boden führen
• Im Wechsel nach jedem Liegestütz einen Arm Richtung Decke aufdrehen
• Je schneller man sich zurückfallen lässt um so schwieriger wird die Übung
• Arme langsam beugen und wieder strecken

Wiederholungen:

3x5 pro Seite

Ausführung:

• Knie - Becken - Schulter eine Linie
• Auf die Hände stützen
• Knie vom Boden lösen
• Kein Hohlkreuz (Becken kippen, Lendenwirbelsäule rund machen)
• Hände deutlich weiter auseinander
• Körper en bloc (steif) langsam Richtung Boden führen
• Arme langsam beugen und wieder strecken

Zusatz:

Nicht für jeden geeignet

Wenn man beide Schulterblätter nach hinten zusammenhält hat man mehr Brustmuskelaktivität.

Wiederholungen:

3x10