Ausführung:

• Breiter Stand
• Knie gestreckt
• Hände am Becken
• Becken kippen (Hohlkreuz ist wichtig)
• Gewicht zur Seit verlagern bis Dehnschmerz an der Innenseite ankommt
• Oberkörper mit Hohlkreuz nach vorne neigen
• Jetzt sollte man einen Zug am hintern, inneren Oberschenkel spüren

Dauer:

3x40 Sekunden halten

Ausführung:

• Breiter Stand
• Knie gestreckt
• Hände am Becken
• Becken kippen (Hohlkreuz ist wichtig)
• Gewicht zur Seit verlagern bis Dehnschmerz an der Innenseite ankommt

Dauer:

3x40 Sekunden

Ausführung:

Cobra

• Bauchlage
• Hände neben dem Körper
• Oberkörper vom Boden wegdrücken
• Becken bleibt liegen
  • Zug im unteren Rücken ist gewollt aber sollte nicht zu stark sein
• Alternativ die Hände breiter, weiter nach vorne oder im Unterarmstütz abstützen um den „Dehnschmerz“ im Rücken zu reduzieren

Dauer:

30 Sekunden halten

Päckchen

• Gesäß auf die Fersen absetzen
• Arme weit nach vorne
• Oberkörper rund machen

Dauer:

30 Sekunden halten

Ausführung:

• Rückenlage
• Beine sind angestellt
• Linke Bein überschlagen (für die Dehnung Links)
• Beide Hände um das linke Knie
• Knie Diagonal zur rechten Schulter ziehen
• Bis der Zug im linken Gesäß ankommt

Dauer:

3x40 Sekunden pro Seite

Ausführung:

• Kniestand
• Ein Bein nach vorne Aufstellen
• Becken nach vorne schieben bis der Zug in der Leiste ankommt
• Hinter Kniegelenk beugen und mit der Hand greifen
• Dehnschmerz jetzt in der Hüfte und im Oberschenkel

Dauer:

3x40 Sekunden pro Seite

Ausführung:

• Rückenlage
• Beine angestellt
• Linke Bein überschlagen
• Mit beiden Händen hinter das rechte Bein greifen
• So weit anziehen bis der Zug im linken Gesäß ankommt
• Linke Bein mit beiden Händen fixieren
• Das rechte Knie soweit strecken bis der Zug im rechten hinteren Oberschenkel ankommt

Dauer:

3x40 Sekunden pro Seite

Ausführung:

• Rückenlage
• Rechte Bein anziehen und mit beiden Händen nah am Körper fixieren
• Rechte Kniegelenk strecken bis der Zug am hinteren Oberschenkel ankommt

Dauer:

3x40 Sekunden pro Seite

Ausführung:

• Sitz
• Linke Bein ist angewinkelt
• Rechte Bein erst mal leicht gebeugt
• Oberkörper nah am Oberschenkel
• Knie langsam strecken
• Oberkörper bleibt nach vorne gebeugt
• Soweit nach vorne bis der „Dehnschmerz“ am hinteren Oberschenkel ankommt
• Fuß nach vorne / Zehenspitzen lang

Dauer:

3x40 Sekunden pro Seite

Ausführung:

• Sitz
• Fußsohlen zusammen
• Fersen so nah wie möglich
• Kniegelenke Richtung Boden drücken

Dauer:

3x40 Sekunden pro Seite

Ausführung:

• Hände unter der Schulter
• Knie unter der Hüfte
• Hohlkreuz
• Wieder rund machen
• Achte darauf, dass die Bewegung nur im unteren Rücken ankommt

Dauer:

3x40 Sekunden

Ausführung:

• Rückenlage
• Beine angestellt
• Hände am Becken
• Becken langsam ins Hohlkreuz kippen
• Zwischen Boden und Lendenwirbelsäule Platz schaffen
• Becken zurück kippen
• Lendenwirbelsäule auf den Boden drücken

Dauer:

3x40 Sekunden

Ausführung:

• Bauchlage
• Ein Bein bis 90° anziehen
• Oberkörper nach oben drücken
• Zug darf im Rücken und in der leiste verspürt werden

Dauer:

3x40 Sekunden pro Seite

Ausführung:

• Bauchlage
• Hände neben dem Körper
• Oberkörper vom Boden wegdrücken
• Becken bleibt liegen
  • Zug im unteren Rücken ist gewollt aber sollte nicht zu stark sein
• Alternativ die Hände breiter, weiter nach vorne oder im Unterarmstütz abstützen um den „Dehnschmerz“ im Rücken zu reduzieren

Dauer:

3x30 Sekunden halten

Ausführung:

• Rückenlage
• Im Wechsel die Fersen nach unten rausschieben
• Knie bleiben gestreckt

Wiederholungen:

3x30 / Seite

Ausführung:

• Rückenlage
• Beine sind angestellt
• Knie fallen von links nach rechts
• Auf einer Seite halten oder im Wechsel

Wiederholungen:

3x30 / Seite

oder

3x30 Sekunden / Seite

Ausführung:

• Rückenlage
• Rechte Bein ist angestellt
• Linke Bein ausgestreckt
• Rechte Bein Knie – Hüfte 90°
• Rechte Bein nach links fallen lassen
• Mit der Linken Hand das rechte Knie fixieren
• Das untere Bein beugen und mit der rechten Hand den Fuß fassen
• Rechte Schulter Richtung Boden bringen

Wiederholungen:

3x30 Sekunden / Seite

Ausführung:

• Bauchlage
• Arme 90° abgespreizt am Boden
• Rechte Ferse zur Linken Hand bringen
• Seitenwechsel

Wiederholungen:

3x30 Sekunden / Seite

Ausführung:

• Gesäß auf die Fersen absetzen
• Arme weit nach vorne
• Oberkörper rund machen
• Mit den Armen zur Seite wandern
• Seitenwechsel

Dauer:

30 Sekunden halten

Ausführung:

• Rückenlage
• Beine angestellt
• Black Roll unter BWS
• Hände Stützen den Kopf
• Becken anheben
• Nach oben und nach unten rollen
• Nicht in der LWS und nicht in der HWS

Dauer:

3x40 Sekunden

Ausführung:

• Rückenlage
• Beine angestellt
• Black Roll unter BWS
• Hände Stützen den Kopf
• Becken anheben
• BWS wird in Unten – Mitte – Oben aufgeteilt
• Fange im unteren Bereich der BWS an
• Lege dich über die Rolle und versuche mit tiefer Ein – Ausatmung weiter in die Mobilisation zu kommen
• Spannung langsam lösen
• In die Mitte der BWS rollen
• Durchführung wiederholen

Dauer:

9x40 Sekunden (Unten 3x – Mitte 3x – Oben 3x)

Ausführung:

• Liegestütz
• Linken Fuß neben die linke Hand stellen
• Brustbein Richtung Decke
• Seitenwechsel

Dauer:

3x40 Sekunden / Seite

Ausführung:

• Liegestütz
• Das linke Knie zwischen beiden Händen ablegen
• Ferse kommt auf rechts
• Rechte Becken Richtung Boden drücken

Dauer:

3x40 / Seite

Ausführung:

• Sitz
• Das linke Bein überschlagen
• Mit der linken Hand das Knie nach unten Drücken
• Oberkörper aufrecht halten

Dauer:

3x40 / Seite

Ausführung:

• Bauchlage
• Das linke Bein beugen und mir der linken Hand den Fuß greifen
• Knie zusammen
• Auch mit beiden Beinen möglich

Dauer:

3x40 Sekunden / Seite

Ausführung:

• Stand
• Rechte Bein beugen und mit einer Hand den Fuß greifen
• Knie zusammen und Becken nach vorne schieben

Dauer:

3x40 Sekunden / Seite

Ausführung:

• Stand
• Mit den Händen nach vorne laufen
• Bis der Zug im hinteren Oberschenkel nur noch leicht zu spüren ist
• Von hier aus abwechselnd ein Knie beugen
• Langsam wieder aufrichten

Dauer:

60 Sekunden

Ausführung:

• Ausfallschritt -> Knie absetzen
• Becken nach vorne schieben
• Oberkörper aufrichten

Dauer:

3x40 Sekunden / Seite

Ausführung:

• Bauchlage
• Hände stützen seitlich neben dem Körper
• Oberkörper nach oben drücken
• Becken bleibt liegen

(auf die Ellenbogen stützen = einfacher)

Dauer:

3x40 Sekunden