Ausführung:

• Bauchlage
• Kopf auf den Händen ablegen
• Beide Beine vom Boden lösen
• Bewegung kommt aus der Hüfte
• Schnelle kleine Bewegungen mit den Beinen auf und ab

Dauer:

3x 30 Sekunden

Ausführung:

• Bauchlage
• Arme ausgestreckt in die Luft
• Arme Hacken im Wechsel
• Beine Paddeln im Wechsel
• Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule (Blick zur Matte)

Dauer:

3x 30 Sekunden (steigere regelmäßig um 15 Sekunden)

Ausführung:

• Bauchlage
• Arme und Beine ausgestreckt in die Luft
• Arme hacken im Wechsel
• Beine paddeln im Wechsel
• Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule (Blick zur Matte)

Dauer:

3x 30 Sekunden (steigere regelmäßig um 15 Sekunden)

Ausführung:

• Rückenlage
• Beine anstellen
• Beide Hände seitlich am Boden (Hände weg vom Boden -> schwieriger)
• 1 Bein Überschlagen
• Becken abheben bis Knie – Becken – Schulter eine Linie ist
• Darauf achten, dass sich das Becken nicht verdreht

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Bauchlage
• Kopf liegt auf den Händen auf
• Knie 90° beugen
• Knie von der Unterlage lösen
• Fuß zur Decke schieben
• Becken bleibt aber immer liegen
• Knie nicht ganz ablegen

Wiederholungen:

3x10 pro Seite

Ausführung:

• Hände unter der Schulter
• Knie unter der Hüfte
• Mittelstellung von Hohlkreuz und Rundrücken
• Spannung im Rumpf halten
• Diagonal Arm und Bein ausstrecken
• Knie und Ellenbogen unter dem Bauch zusammenführen

Wiederholungen:

3x10 / Seite

Ausführung:

• Stand
• Gewicht zwischen den Füßen (Wasserkasten, Kettlebell)
• Oberkörper nach vorne neigen (Hohlkreuz halten)
• Knie beugen und nicht über die Zehenspitzen nach vorne schieben
• Körpergewicht auf den Fersen
• Mit beiden Händen das Gewicht greifen
• Schulterblätter hinten zusammenziehen
• Oberkörper aufrichten
• Oberkörper nach vorne neigen (Hohlkreuz halten)
• Knie beugen und nicht über die Zehenspitzen nach vorne schieben
• Körpergewicht auf den Fersen
• Gewicht bis kurz über dem Boden nach unten führen und wiederaufrichten

Wiederholungen:

3x10

Ausführung vor Wiederholungen

Ausführung:

• Rückenlage
• Beine anstellen
• Beide Hände seitlich am Boden (Hände weg vom Boden -> schwieriger)
• 1 Bein Überschlagen
• Becken abheben bis Knie – Becken – Schulter eine Linie ist
• Darauf achten, dass das Becken sich nicht verdreht

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Rückenlage
• Beine anstellen
• Beide Hände seitlich am Boden (Hände weg vom Boden -> schwieriger)
• 1 Bein Richtung Decke ausstrecken
• Becken abheben bis Knie – Becken – Schulter eine Linie ist
• Darauf achten, dass sich das Becken nicht verdreht

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Bauchlage
• Zehenspitzen aufgestellt, Knie durchgedrückt
• Arme Seitlich neben dem Kopf
• Arme und Oberkörper und Kopf heben ab
• Arme langsam nach vorne ausstrecken
• Arme langsam wieder anziehen
• Arme bleiben immer in der Luft
• Blick immer Richtung Matte (langer Nacken)

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Stand
• Beide Hände neben die Beine
• Mit den Beinen nach hinten springen (oder steigen)
• In den Liegestütz
• Oberkörper komplett ablegen
• Nach oben Drücken (muss kein sauberer Liegestütz sein)
• Beine wieder nach vorne springen (oder langsam nach vorne steigen)
• Oberkörper aufrichten
• Sprung nach oben

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Gewicht mit beiden Händen greifen
• Oberkörper nach vorne neigen
• Spannung im Rücken halten (Hohlkreuz ja!)
• Knie leicht beugen
• Gewicht Richtung Bauch / Hüfte ziehen

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Stand
• Theraband um beide Hände gewickelt
• Oberkörper leicht nach vorne neigen (Hohlkreuz)
• Theraband nach oben ziehen
• Band bleibt immer auf Spannung

Wiederholungen:

3x10

Zusatz:

Je weiter man sich nach vorne neigt um so mehr aktiviert man die Muskulatur zwischen den Schulterblättern. Je aufrechter man ist um so mehr hat man die Schulter und Nacken Muskulatur.

Ausführung:

• Theraband in Kopfhöhe fixieren
• Theraband mit beiden Armen neben den Oberschenkel ziehen
• Arme bleiben gestreckt

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Stand
• Theraband um beide Hände gewickelt
• Oberkörper leicht nach vorne neigen (Hohlkreuz)
• Theraband nach oben ziehen
• Band bleibt immer auf Spannung

Wiederholungen:

3x10

Zusatz:

Je weiter man sich nach vorne neigt um so mehr aktiviert man die Muskulatur zwischen den Schulterblättern. Je aufrechter man ist um so mehr hat man die Schulter und Nacken Muskulatur.

Ausführung:

• Stand
• Theraband auf Schulterhöhe befestigen
• Band um beide Hände wickeln
• Arme gestreckt (mit gebeugten Armen wird es leichter)
• Mit gestreckten Armen das Theraband seitlich nach hinten ziehen
• Schulterblätter zusammenziehen
• Band bleibt immer auf Spannung

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Therband verknoten
• Band unter die Füße und mit beiden Händen greifen
• Beine bleiben gestreckt
• Rücken bleibt immer gerade – Hohlkreuz halten ist wichtig!!!!
• Nur so weit nach vorne neigen, so lange du das Hohlkreuz halten kannst

Wiederholungen:

Qualität vor Quantität

3x10

Ausführung:

• Therband verknoten
• Band unter die Füße und mit beiden Händen greifen
• Rücken bleibt immer gerade – Hohlkreuz halten ist wichtig!!!!
• Nur so weit nach vorne neigen, so lange du das Hohlkreuz halten kannst
• Knie beugen und mit den Händen Richtung Boden kommen.

Wiederholungen:

Qualität vor Quantität

3x10

Ausführung:

• Stand oder Sitz
• Theraband auf Stirnhöhe befestigen
• Oberkörper leicht nach hinten lehnen
• Band gut um beide Hände wickeln
• Ellenbogen beugen, weit nach hinten und Hände Richtung Ohren ziehen
• Schulterblätter zusammenziehen
• Band bleibt immer auf Spannung

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Stand (Schrittstellung)
• Mit dem vorderen Bein Theraband fixieren
• Band gut um die Hände wickeln
• Vor dem Körper mit gestreckten Armen nach oben
• Band bleibt immer auf Spannung

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Stand – Füße nebeneinander
• Mit beiden Beinen Theraband fixieren
• Band gut um die Hände wickeln
• Oberkörper gerade nach vorne neigen
• Hohlkreuz halten
• Vor dem Körper mit gestreckten Armen nach oben
• Band bleibt immer auf Spannung

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Sitz
• Theraband unter dem Gesäß
• Band gut um beide Hände wickeln
• Aus 90° die Arme nach oben Strecken
• Band bleibt immer auf Spannung
• Ellenbogen wieder beugen

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Griff an Stange oder Tischkante
• Knie gebeugt (einfacher) oder gestreckt (schwieriger)
• Knie – Becken – Schulter eine Linie
• Ellenbogen beugen und Körper ranziehen

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Vorgebeugter Stand
• Mache einen Schritt nach hinten
• Greife mit dem Gleichseitigem Arm die Kettlebell
• Ziehe das Gewicht zur Hüfte

Wiederholungen:

3 x 15

Ausführung:

• Liegestütz
• Laufe mit den Händen zu den Füßen
• Nehm das Gesäß nach oben
• Schiebe abwechselnd einen Arm diagonal neben deinen Unterschenkel

Wiederholungen:

3 x 10 pro Seite

Ausführung:

• Stand
• Greife mit einer Hand die Kettlebell, Gewicht, Wasserkasten oder ähnliches
• Neige deinen Oberkörper zur Seite – Fingerspitzen Richtung seitliches Knie
• Richte dich langsam wieder auf

Wiederholungen:

3 x 15 pro Seite

Ausführung:

• Liegestütz
• Löse abwechselnd Diagonal Arm – Bein
• Wenn das zu schwer ist starte erst mal nur mit einer Extremität

Wiederholungen:

3 x 10 pro Seite