Ausführung:

• Rückenlage
• Beine angestellt
• Hände am Becken
• Becken langsam ins Hohlkreuz kippen
• Zwischen Boden und Lendenwirbelsäule Platz schaffen
• Becken zurück kippen
• Lendenwirbelsäule auf den Boden drücken

Dauer:

3x40 Sekunden

Ausführung:

• Bauchlage
• Hände neben dem Körper
• Oberkörper vom Boden wegdrücken
• Becken bleibt liegen
  • Zug im unteren Rücken ist gewollt aber sollte nicht zu stark sein
• Alternativ die Hände breiter, weiter nach vorne oder im Unterarmstütz abstützen um den „Dehnschmerz“ im Rücken zu reduzieren

Dauer:

3x30 Sekunden halten

Ausführung:

• Rückenlage
• Im Wechsel die Fersen nach unten rausschieben
• Knie bleiben gestreckt

Wiederholungen:

3x30 / Seite

Ausführung:

• Rückenlage
• Beine sind angestellt
• Knie fallen von links nach rechts
• Auf einer Seite halten oder im Wechsel

Wiederholungen:

3x30 / Seite

oder

3x30 Sekunden / Seite

Ausführung:

• Hände unter der Schulter
• Knie unter der Hüfte
• Hohlkreuz
• Wieder rund machen
• Achte darauf, dass die Bewegung nur im unteren Rücken ankommt

Dauer:

3x40 Sekunden

Ausführung:

• Gesäß auf die Fersen absetzen
• Arme weit nach vorne
• Oberkörper rund machen
• Mit den Armen zur Seite wandern
• Seitenwechsel

Dauer:

3x30 Sekunden halten

Ausführung:

• Bauchlage
• Ein Bein bis 90° anziehen
• Oberkörper nach oben drücken
• Zug darf im Rücken und in der leiste verspürt werden

Dauer:

3x40 Sekunden pro Seite

Ausführung:

• Rückenlage
• Rechte Bein ist angestellt
• Linke Bein ausgestreckt
• Rechte Bein Knie – Hüfte 90°
• Rechte Bein nach links fallen lassen
• Mit der Linken Hand das rechte Knie fixieren
• Das untere Bein beugen und mit der rechten Hand den Fuß fassen
• Rechte Schulter Richtung Boden bringen

Wiederholungen:

3x30 Sekunden / Seite

Ausführung:

• Bauchlage
• Arme 90° abgespreizt am Boden
• Rechte Ferse zur Linken Hand bringen
• Seitenwechsel

Wiederholungen:

3x30 Sekunden / Seite