Ausführung:

• Stand
• Theraband unter die Füße
• Arme gebeugt seitlich heben (einfacher)
• Arme gestreckt seitlich heben (schwieriger)
• Bis 90° anheben

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Sitz
• Arm seitlich am Tisch ablegen
• Unterarm nach oben aufdrehen, wenn möglich Unterlagern
• Seil seitlich vom Schulterdach
• An das Bewegungsende gehen
• Mit dem Seil die Dehnung verstärken
• Zug am Seil Richtung Boden
• Mit dem Oberkörper leicht mitgehen
• Am Ende der Mobilisation kurz den Ellenbogen anheben

Dauer:

5x60 Sekunden

Ausführung:

• Sitz
• Arm seitlich auf dem Tisch ablegen
• Winkel ist deutlich größer
• Seil seitlich vom Schulterdach
• An das Bewegungsende gehen
• Mit dem Seil die Dehnung verstärken
• Zug am Seil Richtung Boden
• Mit dem Oberkörper leicht mitgehen
• Am Ende der Mobilisation kurz den Ellenbogen anheben

Dauer:

5x60 Sekunden

Ausführung:

• Sitz
• Arm seitlich auf dem Tisch ablegen
• Seil seitlich vom Schulterdach
• An das Bewegungsende gehen
• Mit dem Seil die Dehnung verstärken
• Zug am Seil Richtung Boden
• Mit dem Oberkörper leicht mitgehen
• Am Ende der Mobilisation kurz den Ellenbogen anheben

Dauer:

5x60 Sekunden

Ausführung:

• Kniestand
• Arme ausgestreckt mit Druck in den Ball
• Knie – Becken – Schulter eine Linie
• En – Block langsam nach vorne fallen lassen
• Nur so weit nach vorne – keine ziehen im Rücken
• Langsam wieder kontrolliert zurück
• Nicht ganz in den Stand zurück und langsam wieder nach vorne

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Ellenbogen auf den Pezziball
• Beine nach hinten ausgestreckt am Boden stellen
• Knie – Becken – Schulter eine Linie
• Kein Hohlkreuz  !!!
• Ellenbogen langsam nach vorne schieben und wieder zurück

(nur so weit nach vorne, so dass du nichts im unteren Rücken spürst)

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Ellenbogen auf den Pezziball
• Beine nach hinten ausgestreckt am Boden stellen
• Knie – Becken – Schulter eine Linie
• Kein Hohlkreuz !!!

Wiederholungen:

3x 20 Sekunden

Ausführung:

• 4 – Füßler
• Knie unter der Hüfte Füße auf dem Pezziball
• Mittelstelltung Hohlkreuz / Rundrücken
• Beide Knie nach hinten strecken
• Spannung halten
• Abwechselnd 1 Knie Richtung Ellenbogen anziehen

Wiederholungen:

3x5 / Seite

Ausführung:

• Knie – Becken - Schulter eine Linie
• Auf die Hände stützen
• Knie vom Boden lösen
• Kein Hohlkreuz (Becken kippen, Lendenwirbelsäule rund machen)
• Arme nah am Körper halten (Ellenbogen am besten nah am Körper)
• Körper en bloc (steif) langsam Richtung Boden führen
• Arme langsam beugen und wieder strecken

Zusatz:

Nicht für jeden geeignet

(wenn man beide Schulterblätter nach hinten zusammenhält hat man u.a. mehr Brustmuskelaktivität)

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Stütz
• Knie – Becken – Schulter eine Linie
• Im Wechsel ein Bein anziehen
• Das angezogene Bein ist in der Luft
• Umspringen / das andere Bein anziehen
• Je schneller desto anspruchsvoller

Wiederholungen:

3x 10 / Seite oder 3 x 30 Sekunden

Ausführung:

• Knie – Becken - Schulter eine Linie
• Auf die Hände stützen
• Knie vom Boden lösen
• Kein Hohlkreuz (Becken kippen, Lendenwirbelsäule rund machen)
• Körper en bloc (steif) langsam Richtung Boden führen
• Im Wechsel nach jedem Liegestütz einen Arm Richtung Decke aufdrehen
• Je schneller man sich zurückfallen lässt, um so schwieriger wird die Übung
• Arme langsam beugen und wieder strecken

Wiederholungen:

3x5 pro Seite

Ausführung:

• Knie – Becken - Schulter eine Linie
• Auf die Hände stützen
• Knie vom Boden lösen
• Kein Hohlkreuz (Becken kippen, Lendenwirbelsäule rund machen)
• Hände deutlich weiter auseinander
• Körper en bloc (steif) langsam Richtung Boden führen
• Arme langsam beugen und wieder strecken

Zusatz:

Nicht für jeden geeignet

(wenn man beide Schulterblätter nach hinten zusammenhält hat man mehr Brustmuskelaktivität)

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Knie – Becken - Schulter eine Linie
• Auf die Hände stützen
• Knie vom Boden lösen
• Kein Hohlkreuz (Becken kippen, Lendenwirbelsäule rund machen)
• Körper en bloc (steif) langsam Richtung Boden führen
• Arme langsam beugen und wieder strecken

Zusatz:

Nicht für jeden geeignet

(wenn man beide Schulterblätter nach hinten zusammenhält hat man mehr Brustmuskelaktivität)

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Knie – Becken - Schulter eine Linie
• Auf die Hände stützen
• Knie vom Boden lösen
• Kein Hohlkreuz (Becken kippen, Lendenwirbelsäule rund machen)
• Ein Arm weiter vorne
• Den anderen Arm weiter hinten nah am Körper
• Körper en bloc (steif) langsam Richtung Boden führen
• Arme langsam beugen und wieder strecken

Zusatz:

Nicht für jeden geeignet

(wenn man beide Schulterblätter nach hinten zusammenhält hat man u.a. mehr Brustmuskelaktivität)

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Knie – Becken - Schulter eine Linie
• Auf die Ellenbogen stützen
• Knie vom Boden lösen
• Kein Hohlkreuz (Becken kippen, Lendenwirbelsäule rund machen)
• Ellenbogen am Boden gestützt halten aber mit Zug Richtung Knie
• Abwechselnd ein Bein lösen

Dauer:

3x30 Sekunden (steigere Dich regelmäßig um 15 Sekunden)

oder

Jedes Bein 3x10 lösen

Ausführung:

• Knie – Becken - Schulter eine Linie
• Auf die Ellenbogen stützen
• Knie vom Boden lösen
• Kein Hohlkreuz (Becken kippen, Lendenwirbelsäule rund machen)
• Ellenbogen am Boden gestützt halten aber mit Zug Richtung Knie
• Abwechselnd rechtes Bein und linken Arm lösen
• Seitenwechsel

Dauer:

3x30 Sekunden (steigere Dich regelmäßig um 15 Sekunden)

oder

Jedes Bein 3x10 lösen

Ausführung:

• Knie – Becken - Schulter eine Linie
• Auf die Ellenbogen stützen
• Knie vom Boden lösen
• Kein Hohlkreuz (Becken kippen, Lendenwirbelsäule rund machen)
• Ellenbogen am Boden gestützt halten aber mit Zug Richtung Knie
• Linke Beckenseite langsame Richtung Boden bringen
• Wieder in die Ausgangstellung zurück
• Rechte Beckenseite langsam Richtung Boden bringen
• Füße immer wieder nachziehen

Dauer:

3x30 Sekunden (steigere Dich regelmäßig um 15 Sekunden)

oder

Jede Seite des Beckens 3x10 absetzen

Ausführung:

• Knie – Becken - Schulter eine Linie
• Auf die Ellenbogen stützen
• Knie vom Boden lösen
• Kein Hohlkreuz (Becken kippen, Lendenwirbelsäule rund machen)
• Ellenbogen am Boden gestützt halten aber mit Zug Richtung Knie
• Immer nur einen Armen lösen und diesen nicht absetzen
• Arm Richtung Decke aufdrehen
• Arm zurückdrehen unter der Brust durchschieben (nicht absetzen)
• Wieder aufdrehen

Wiederholungen:

Jede Seite 3x10

Ausführung:

• Knie – Becken - Schulter eine Linie
• Auf die Ellenbogen stützen
• Knie vom Boden lösen
• Kein Hohlkreuz (Becken kippen, Lendenwirbelsäule rund machen)
• Ellenbogen am Boden gestützt halten aber mit Zug Richtung Knie
• Abwechselnd ein Arm Lösen
• Arm Richtung Decke ausstrecken
• Seitenwechsel

Dauer:

Jede Seite 3 x 10

Ausführung:

• Knie – Becken – Schulter eine Linie
• Auf den Ellenbogen stützen
• Becken + Knie anheben
• Oberes Bein lösen und wieder ablegen

Wiederholungen:

3x30-60 Sekunden (steigere Dich regelmäßig um 15 Sekunden)

oder

3x10 das Bein abheben

Ausführung:

• Knie – Becken – Schulter eine Linie
• Auf den Ellenbogen stützen
• Becken + Knie anheben
• Becken langsam richtung Boden bringen (nicht ganz absetzen)
• Becken wieder nach oben

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Knie – Becken – Schulter eine Linie
• Auf den Ellenbogen stützen
• Becken + Knie anheben

Dauer:

3x30-60 Sekunden (steigere Dich regelmäßig um 15 Sekunden)

Ausführung:

• Knie – Becken - Schulter eine Linie
• Auf die Ellenbogen stützen
• Knie vom Boden lösen
• Kein Hohlkreuz (Becken kippen, Lendenwirbelsäule rund machen)
• Ellenbogen am Boden gestützt halten aber mit Zug Richtung Knie
• Abwechselnd ein Arm Lösen
• Arm Richtung Decke ausstrecken
• Seitenwechsel

Dauer:

Jede Seite 3 x 10

Ausführung:

• Knie – Becken - Schulter eine Linie
• Auf die Ellenbogen stützen
• Knie vom Boden lösen
• Kein Hohlkreuz (Becken kippen, Lendenwirbelsäule rund machen)
• Ellenbogen am Boden gestützt halten aber mit Zug Richtung Knie
• Abwechselnd ein Bein lösen
• Knie Richtung Ellenbogen anziehen

Dauer:

3x30 Sekunden (steigere Dich regelmäßig um 15 Sekunden)

oder

Jedes Bein 3x10 ranziehen

Ausführung:

• Knie – Becken - Schulter eine Linie
• Auf die Ellenbogen stützen
• Knie vom Boden lösen
• Kein Hohlkreuz (Becken kippen, Lendenwirbelsäule rund machen)
• Ellenbogen am Boden gestützt halten aber mit Zug Richtung Knie

Dauer:

3x30 Sekunden (steigere Dich regelmäßig um 15 Sekunden)

Ausführung:

• Stand (Schrittstellung)
• Mit dem vorderen Bein Theraband fixieren
• Band gut um die Hände wickeln
• Oberkörper leicht nach vorne neigen
• Arme seitlich heben und senken
• Band bleibt immer auf Spannung

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Stand
• Theraband auf Gesichtshöhe fixieren
• Mit beiden Armen gestreckt neben den Körper ziehen
• Schulterblätter zusammennehmen beim ranziehen

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Stand frontal zum Theraband
• Theraband oben Fixieren (evtl. Türe)
• Mit gestrecktem Arm gegen Widerstand seitlich neben den Oberschenkel ziehen
• Langsam wieder nach oben ziehen lassen
• Schulterblatt bewegt nicht mit – Schulter unten lassen!

Wiederholungen:

3x30

Ausführung:

• Stand seitlich zum Theraband
• Theraband oben Fixieren (evtl. Türe)
• Mit gestrecktem Arm gegen Widerstand seitlich neben den Oberschenkel ziehen
• Langsam wieder nach oben ziehen lassen
• Schulterblatt bewegt nicht mit – Schulter unten lassen!

Wiederholungen:

3x30

Ausführung:

• Ellenbogen ablegen (hier auf dem Knie)
• Ellenbogen 90° mit Gewicht in der Hand oder Theraband
• Gewicht langsam nach unten fallen lassen und wieder nach oben aufdrehen

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Stand leicht schräg
• Therband auf Ellenbogenhöhe fixieren
• Ellenbogen 90°
• Ellenbogen auf Höhe der Brust und leicht nach vorne
• Ellenbogen bleibt an Ort und Stelle
• Rotation findet nur in der Schulter statt
• Zug nach hinten oben

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Stand
• Theraband auf Ellenbogenhöhe fixieren
• Ellenbogen 90°
• Unterarm vom Bauch nach außen drehen

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Stand
• Theraband auf Ellenbogenhöhe fixieren
• Ellenbogen 90°
• Unterarm vom Bauch nach außen drehen

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Stand oder Sitz
• Ellenbogen beugen und langsam strecken
• Dabei den Unterarm eindrehen

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Rückenlage
• Beide Beine anstellen
• Becken abheben Knie – Becken – Schulter eine Linie
• Gewicht vor die Brust und beide Arme nach oben Strecken

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Stand
• Theraband auf Schulterhöhe befestigen
• Band um beide Hände wickeln
• Arme gestreckt (mit gebeugten Armen wird es leichter)
• Mit gestreckten Armen das Theraband seitlich nach hinten ziehen
• Schulterblätter zusammenziehen
• Band bleibt immer auf Spannung

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Stand oder Sitz
• Theraband auf Stirnhöhe befestigen
• Oberkörper leicht nach hinten lehnen
• Band gut um beide Hände wickeln
• Ellenbogen beugen, weit nach hinten und Hände Richtung Ohren ziehen
• Schulterblätter zusammenziehen
• Band bleibt immer auf Spannung

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Stand
• Steige mit einem Fuß auf das Theraband
• Wickle die Enden des Bandes um deine Hände
• Ziehe mit gestreckten Armen vor dir nach oben
• Bis zur Nase

Wiederholungen:

3 x 15

Ausführung:

• Stand
• Gewicht in beide Hände nehmen oder mit beiden Handflächen fixieren
• Beide Arme nach vorne ausstrecken
• Oberkörper dabei aufrecht halten

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Bauchlage
• Theraband unter dem Becken
• Arme seitlich am Körper
• Band gut um beide Hände wickeln
• Kopf anheben (Blick zur Matte)
• Arme maximal nach hinten abheben
• Nicht vollständig ablegen
• Band bleibt immer auf Spannung

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Stand & Blick zum Theraband
• Schulter & Ellenbogen 90°
• Rotation um den Ellenbogen
• Unterarm nach Hinten oben aufdrehen
• Theraband ist auf Brusthöhe fixiert

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Stand
• Therband über Kopfhöhe fixieren
• Schulter & Ellenbogen 90°
• Rotation um den Oberarm
• Unterarm nach unten ziehen
• Langsam wieder nach oben ziehen lassen

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Stand
• Therband auf Ellenbogenhöhe fixieren
• Ellenbogen 90°
• Unterarm von außen Richtung Bauch ziehen

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Setze dich mittig auf das Theraband
• Wickle das Band um beide Hände
• Drücke deine Arme nach oben
• Halte das Band immer auf Spannung

Wiederholungen:

3 x 15

Ausführung:

• Stand leicht schräg
• Therband über Kopfhöhe fixieren
• Ellenbogen 90°
• Ellenbogen auf Höhe der Brust und leicht nach vorne
• Ellenbogen bleibt an Ort und Stelle
• Rotation findet nur in der Schulter statt
• Zug nach vorne unten

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Abgestütz
• Gewicht in der Hand der betroffenen Schulter
• Gewicht leicht hin und her schwingen

Dauer:

3x45 Sekunden

Ausführung:

• Stand auf dem Theraband
• Schultern & Ellenbogen 90°
• Theraband in beide Hände
• Erst die Rotation in der Schulter
• Dann Theraband nach oben drücken

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Stütz gegen die Wand
• Arme bleiben gestreckt
• Schulterblätter hinten zusammen
• Arme nach vorne wieder rausschieben

Wiederholungen:

3x20

Ausführung:

• Stütz (Unterarmstütz = schwieriger) auf dem Boden oder an der Wand (einfacher)
• Theraband von schräg vorne nach innen ziehen
• Rotation um den Ellenbogen

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Stütz (Unterarmstütz = schwieriger) auf dem Boden oder an der Wand (einfacher)
• Theraband von schräg unten nach oben ziehen
• Rotation um den Ellenbogen

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Sauberer Unterarmstütz
• Schulterblätter zusammen und Ellenbogen wieder nach vorne rausschieben
• Alternativ im Liegestütz (Ellenbogen bleiben hier gestreckt)

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Stütz gegen die Wand
• Arm bleibt gestreckt
• Schulterblatt hinten zusammen
• Arm nach vorne wieder rausschieben

Wiederholungen:

3x10

Ausführung:

• Stütz auf einen Stuhl/Bank etc.
• Beine gebeugt (einfacher) / gestreckt (schwieriger)
• Ellenbogen beugen
• Ellenbogen strecken
• Ellenbogen zeigen nach hinten

Wiederholungen:

3x15

Ausführung:

• Arm noch oben nehmen
• Ellenbogen beugen
• Gewicht langsam hinter dem Kopf vorbeiführen
• Ellenbogen bleibt an Ort und Stelle

Wiederholungen:

3x15

Ausführung:

• Rückenlage
• Gewicht in der rechten Hand
• Arm gestreckt (Arm mit Gewicht zeigt immer richtung Decke)
• Rechtes Bein angestellt
• Linker Arm / Bein liegt am Boden
• Kleiner Situp auf den linken Ellenbogen
• Linken Arm ausstrecken und auf die Hand Stützen
• Seitstütz
• Linke Bein anziehen und das linke Knie unter die Linke Hüfte
• Oberkörper aufrichten
• Beine ausrichten
• Aufstehen
• Ausfallschritt nach hinten
• Knie zum Boden
• Linken Hand nach hinten auf den Boden stützen
• In den Seitstütz
• linkes Bein vor das rechte Bein ausstrecken
• Becken langsam richtung Boden bringen
• Stütz auf den Ellenbogen
• Langsam ablegen

Wiederholungen:

3-5 Durchgänge pro Seite

Ausführung:

• Stand
• Greife die Kettlebell oder Hantel
• Drücke das Gewicht nach oben und lass es langsam wieder ab

Wiederholungen:

3 x 15

Ausführung:

• Sitz oder Stand
• Ziehe beide Schulterblätter zu den Ohren
• Halte die Spannung kurz
• Lass langsam wieder locker

Dauer:

2 Minuten

Ausführung:

• Sitz oder Stand
• Mach große kreisende Bewegungen mit deinem Schultergürtel nach hinten

Dauer:

2 Minuten

Ausführung:

• Sitz oder Stand
• Bleibe aufrecht
• Schiebe deine Schultern nach vorne
• Ziehe deine Schulterblätter hinten zusammen

Dauer:

2 Minuten

Ausführung:

• Stand
• Nehm ein Seil
• Lass es hinter deinem Rücken verlaufen
• Greife es mit der Hand
• Laufe langsam zur Seite
• Lass deinen Arm mit Hilfe des Seils nach oben ziehen

Dauer:

2 Minuten

Ausführung:

• Stand
• Nehm ein Seil und greife es mit der Hand
• Laufe langsam zur Seite
• Lass deinen Arm mit Hilfe des Seils nach oben ziehen

Dauer:

2 Minuten

Ausführung:

• Stand
• Nehm ein Seil und greife es mit der Hand
• Laufe langsam nach vorne
• Lass deinen Arm mit Hilfe des Seils nach oben ziehen bis 90 Grad

Dauer:

2 Minuten

Ausführung:

• Stand
• Nehm ein Seil und greife es mit der Hand
• Laufe langsam nach vorne
• Lass deinen Arm mit Hilfe des Seils nach oben ziehen über 90 Grad

Dauer:

2 Minuten

Ausführung:

• Stand
• Nehm ein Seil und greife es mit der Hand
• Laufe langsam nach hinten
• Lass deinen Arm mit Hilfe des Seils nach oben ziehen

Dauer:

2 Minuten

Ausführung:

• Stand
• Lege das Seil über eine Stange
• Greife mit beiden Händen ein Ende
• Ziehe deinen Arm mit Hilfe des „gesunden Armes“ nach oben
• Der andere Arm bleibt locker

Dauer:

2 Minuten