Mögliche Ursachen für Schlafmangel
Eine Ursache wie bei fast jeder „Störung“ ist die genetische Disposition, also die erbliche Neigung, die Personen anfälliger für die Entwicklung von Schlafstörungen macht. Des Weiteren spielen äußere Einflüsse eine bedeutende Rolle: Mehrfachbelastungen durch Stress in Beruf oder Freizeit, der persönliche Lebensstil, Schichtarbeit, häufiger Zeitzonenwechsel. Schlafmangel kann auch ein Symptom bei ernstzunehmenden organischen oder psychischen Erkrankungen sein. Auch zu nennen sind Verhaltensweisen, die Schlaflosigkeit aufrechterhalten wie z.B. ständiges Grübeln, spätes und schwer verdauliches Abendessen sowie das Spielen auf dem Handy kurz vor dem Schlafen.
Schlafmangel zeigt sich nicht nur durch tiefe Augenringe
Die Auswirkungen von zu wenig Schlaf sind sehr vielfältig und können bereits nach nur einen Tag Schlafentzug auftreten oder sich über einen langen Zeitraum in Form von schweren Erkrankungen entwickeln. Kognitive Beeinträchtigungen wie z.B. Gedächtnisprobleme, Konzentrationsschwäche sowie Stimmungsschwankungen und Libidoverlust sind sehr häufig zu beobachten. Des Weiteren müssen in diesem Kontext auch unbedingt mögliche kardiometabolische Folgeerkrankungen genannt werden: Bluthochdruck, erhöhter Blutzuckerspiegel, Gewichtszunahme und verschiedene Herzerkrankungen. Auch das Immunsystem Betroffener läuft alles andere als auf Hochtouren, sodass vermehrt Infekte ausbrechen können.
Empfehlungen für einen erholsamen Schlaf
- Versuche eine Schlafenszeit einzuplanen, die es möglich macht, mindestens sieben Stunden zu schlafen.
- Gehe erst dann ins Bett, wenn Du wirklich müde bist, und nutze Deinen Schlafraum nicht für Fernsehen, Spielen am Handy, etc. Solltest Du nach 15-30 Minuten noch nicht eingeschlafen sein, stehe noch einmal auf und versuche nicht zwanghaft einzuschlafen.
- Führe eine entspannende, abendliche Routine ein, wie z.B. eine Meditieren, Lesen oder Musikhören. Denkbar ist alles, was nicht „stimulierend“ ist.
- Das Schlafzimmer sollte eine angenehm kühle Raumtemperatur sowie Möglichkeiten zur Verdunkelung haben.
- Mit leerem Magen schläft es sich genauso schlecht wie mit vollem. Achte deswegen darauf, dass du zu Abend leicht verdauliche Speisen isst. So wichtig eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr tagsüber ist, solltest Du kurz vor dem Schlafengehen nicht zu viel trinken. Koffein und Alkohol sollten dabei abends vollständig vermieden werden.
- Auch regelmäßige körperliche Betätigung oder Sport helfen dabei, die Schlafqualität zu verbessern.
- Wichtig ist es zudem, einen bestimmten Schlaf-Wach-Rhythmus einzuhalten und das auch am Wochenende bzw. in Urlaubszeiten. Warum das so wichtig ist, werde ich im nächsten Artikel erklären, wenn es um den sogenannten zirkadianen Rhythmus, die innere Uhr geht.
Deine Annika Reichenberger (staatl. geprüfte Physiotherapeutin, B. Sc. Integrative Gesundheitsförderung)
Quellen:
- Penzel T., Peter H., Peter J. Robert Koch-Institut (Hrsg.) Schlafstörungen. Gesundheitsberichterstattung des Bundes (2005). Heft 27.